Quando avviene il catabolismo muscolare, come funziona e come evitarlo

La ricerca scientifica ha dimostrato che massa e forza muscolare sono tra i migliori indicatori della nostra longevità. Preservare la massa magra, infatti, ci aiuta a contrastare i processi legati all’invecchiamento, come la sarcopenia, e a mantenere l’organismo efficiente anche nella terza età.

Sia durante le attività quotidiane che nell’allenamento, il corpo mantiene un complesso equilibrio tra anabolismo, la fase di costruzione e riparazione dei tessuti, e catabolismo, il processo con cui l’organismo scompone le molecole per ottenere energia.

Quest’ultimo è un fenomeno fisiologico necessario, ma se diventa eccessivo – a causa di stress, carenze nutrizionali, disidratazione o mancanza di adeguato riposo notturno – può portare il corpo a utilizzare le proteine dei muscoli come carburante compromettendo l’autonomia fisica con il passare degli anni.

Capire questo equilibrio è quindi fondamentale per sostenere la salute dei nostri muscoli nel lungo periodo.

Il catabolismo muscolare è il processo attraverso cui l’organismo degrada le proteine presenti nei muscoli per ottenere amminoacidi ed energia.

Quando il corpo ha bisogno di “carburante”, ma non dispone di sufficienti riserve energetiche, può iniziare a sfruttare anche il tessuto muscolare e le proteine che lo compongono. La fase catabolica permette infatti all’organismo di liberare energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato), una sorta di “valuta energetica” universale delle cellule.

Il problema nasce quando la degradazione delle proteine muscolari supera la capacità del corpo di ricostruirle.

In questi casi può verificarsi una perdita di massa muscolare, con effetti negativi sulla forza e sull’autonomia fisica, soprattutto nelle persone anziane.

L’anabolismo (dal greco ana, che significa “verso l’alto”) è la fase di costruzione e rigenerazione dei tessuti. Il catabolismo, invece, è la fase di demolizione (da cata, “verso il basso”), in cui le molecole più complesse vengono scomposte in unità più semplici che il nostro corpo utilizza per diverse funzioni fisiologiche.

Come emerge dalla review del 2010 Anabolic and catabolic pathways regulating skeletal muscle mass, l’equilibrio tra anabolismo e catabolismo fa parte del normale funzionamento del metabolismo. Eliminare la fase catabolica non è possibile, ma imparare a gestirla nel modo corretto può aiutarci a mantenere una buona qualità di vita anche con l’avanzare dell’età.

L’organismo può iniziare a utilizzare il tessuto muscolare come fonte di energia quando le riserve principali non sono più sufficienti, in particolare quelle di glicogeno, costituito da lunghe catene di molecole di glucosio. Vediamo quali fattori possono indurre il corpo a entrare in fase catabolica.

Di frequente il catabolismo può verificarsi durante sforzi fisici intensi e prolungati, come maratone o triathlon, oppure nel caso di allenamenti eccessivi non supportati da un’alimentazione adeguata prima e dopo l’attività fisica (il cosiddetto overtraining).

Uno studio del 2020 pubblicato sulla rivista International Journal of Molecular Sciences ha evidenziato come l’equilibrio ormonale sia un fattore rilevante nei processi di demolizione muscolare.

Durante periodi di forte stress fisico, l’organismo aumenta la produzione di cortisolo, un ormone che favorisce la disponibilità energetica ma che, allo stesso tempo, può stimolare la degradazione delle proteine muscolari

Anche i ritmi circadiani che regolano l’alternanza tra sonno e veglia e l’andamento ormonale nell’arco della giornata, contribuiscono a bilanciare anabolismo e catabolismo. Il cortisolo, infatti, tende a raggiungere il picco nell’ora che precede il risveglio e a diminuire a livelli minimi la sera.

Quando questo ritmo viene alterato – ad esempio se dormiamo poco – l’ormone può rimanere a livelli elevati più a lungo del normale, favorendo la scomposizione delle proteine muscolari.

Scarsa idratazione e stress ossidativo possono favorire la degradazione muscolare. La disidratazione affatica l’organismo, mentre l’accumulo di radicali liberi e l’infiammazione cronica possono accelerare la perdita di tessuto muscolare.

Durante la terza età, la progressiva riduzione di ormoni anabolici che favoriscono la crescita del muscolo (testosterone, estrogeni e ormone della crescita) rende il tessuto meno efficiente nel ricostruire nuove proteine. Questo cambiamento ormonale, se non adeguatamente contrastato con il passare degli anni, aumenta il rischio di perdita di massa muscolare e contribuisce allo sviluppo della sarcopenia.

Per accorgerci se il nostro organismo è entrato in una fase prolungata di degradazione muscolare, possiamo fare attenzione ai segnali fisici e metabolici che ci invia.

La fase catabolica non riguarda solo chi si allena: infatti, anche nella vita quotidiana, possiamo notare alcuni indizi. Tra i più comuni ci sono stanchezza persistente, sensazione di debolezza muscolare e una progressiva perdita di tono. Azioni semplici come trasportare la spesa o salire le scale possono diventare più faticose del solito.

Se vogliamo prevenire l’ingresso in una fase catabolica e preservare la massa muscolare, dobbiamo imparare a bilanciare allenamento, alimentazione, recupero e vita relazionale, per permettere al corpo di rinnovarsi senza entrare in deficit energetico.

L’allenamento di forza è uno degli strumenti più efficaci per contrastare la perdita di massa muscolare. Gli esercizi di resistenza stimolano la sintesi proteica e contribuiscono a mantenere la massa muscolare anche con l’avanzare dell’età.

Perché i pasti e gli spuntini prima e dopo un allenamento intenso sono così importanti? Fare uno spuntino pre-workout, circa 30-60 minuti prima dell’attività fisica, ci dà energia e protegge il muscolo dalla degradazione durante lo sforzo.

Il pasto post-workout, invece, è fondamentale per il recupero: dovrebbe includere proteine e carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno e favorire la sintesi proteica. I carboidrati stimolano infatti il rilascio di insulina, un ormone anabolico che facilita l’ingresso dei nutrienti nelle cellule.

È importante idratarsi durante la giornata, soprattutto quando ci dedichiamo all’allenamento. Mantenere le cellule gonfie d'acqua invia potenti segnali anabolici all’organismo, mentre la disidratazione, come abbiamo visto, è uno stimolo catabolico.

Cerchiamo anche di riposarci adeguatamente così da regolare l’andamento del cortisolo.

La scienza ci spiega che per favorire una longevità più sana è importante mantenere la muscolatura in salute. Uno degli strumenti più efficaci per farlo è l’allenamento di forza, che preserva la massa e ci consente di rimanere autonomi più a lungo.

Se bilanciamo correttamente allenamento, alimentazione, recupero e relazioni sociali possiamo prevenire le fasi cataboliche durante la giornata e permettere all’organismo di ricostruire adeguatamente i tessuti muscolari. In questo modo possiamo preservare i benefici dell’attività fisica ed essere più forti, più a lungo.