Ansia da prestazione nello sport: come superarla per vincere

L’ansia da prestazione nello sport è definita come uno stato psicologico negativo che può emergere quando un atleta sta preparando o sta per affrontare una gara della propria specialità sotto pressione.

Per i professionisti, d'altronde, lo sport è una professione a tutti gli effetti, e questa dinamica si rivela del tutto paragonabile a quella dell'ansia da lavoro che si può provare in ufficio quando sentiamo che un incarico è superiore alle nostre possibilità.

Questo fenomeno è composto da due dimensioni: la componente cognitiva, che riguarda la sfera mentale ed è caratterizzata da preoccupazioni e immagini del possibile fallimento, e la componente somatica che si riferisce all’attivazione di segnali corporei come palpitazione, tensione muscolare, nausea e respirazione accelerata.

Queste due componenti tendono a manifestarsi insieme, ma in alcuni casi possono presentarsi singolarmente: l’atleta può sentirsi, ad esempio, mentalmente lucido e concentrato, ma fisicamente bloccato.

Per gli studenti-atleti questa tensione può essere addirittura più appesantita dal dover trovare una forma di “work-life balance”: il carico della cosiddetta doppia carriera richiede infatti ai ragazzi di conciliare gli allenamenti intensi e le gare con la vita scolastica, portando a un raddoppio dello sforzo fisico e mentale.

Diverse pubblicazioni scientifiche come quella pubblicata su PeerJ nel 2021 evidenziano che se questo stress diventa cronico può superare la soglia di tolleranza, portando ad una sindrome di burnout che incrementa, tra l’altro, i livelli di cortisolo e il catabolismo delleproteine.

 

Uno studio comparativo del 2022 ha rilevato, inoltre, che i giovani sportivi che praticano una disciplina individuale manifestano livelli significativamente più alti di ansia somatica rispetto a chi gioca in una squadra.

Pensiamo alla disciplina individuale per eccellenza con la racchetta: se l’ansia da prestazione prende il sopravvento, si corre anche il rischio di limitare i convalidati benefici del tennis.

La psicologia dello sport è una branca specialistica della psicologia che studia i processi psicologici e cognitivi legati alla prestazione nell’attività agonistica. Nasce con lo scopo principale di ottimizzare il potenziale di uno sportivo professionista, partendo dal presupposto che la preparazione mentale possa fare la differenza in una competizione.

Tra le principali modalità attraverso cui questa specializzazione aiuta a migliorare la performance – oltre al potenziamento dell’autostima e alla definizione degli obiettivi, per citarne alcune – troviamo la gestione dell’ansia e dello stato di attivazione.

Lo studio Stress and sport performance: a PNEI multidisciplinary approach, pubblicato su Frontiers in Psychology, sottolinea tre approcci:

• regolazione della corteccia prefrontale: per modulare la reattività dell’amigdala, la "centralina" della paura nel cervello, trasformando la tensione in uno stimolo funzionale invece che in un ostacolo;

• raggiungimento della zona di funzionamento ottimale: per calibrare la risposta fisiologica dell’atleta in modo che non risulti né troppo bassa (scarso impegno), né troppo alta (un'agitazione che consuma energie);

• tecniche di "grounding" e respirazione: come il metodo 5-4-3-2-1 che vedremo tra poco, che riportano il focus sui sensi e sul presente, evitando che i pensieri ansiogeni interferiscano con la pratica sportiva.

La psicologia dello sport insegna, quindi, che le tecniche di gestione dello stress non hanno l’obiettivo ultimo di eliminare completamente l’ansia, ma piuttosto di ricalibrarla per renderla uno strumento utile alla performance.

Le strade percorribili sono diverse e spaziano dal training mentale agli approcci cognitivo-comportamentali.

Tra le tecniche più utilizzate troviamo il dialogo interiore (il self-talk) e la visualizzazione motoria (l’imagery):

• parlare con se stessi ha un effetto positivo, anche se moderato, sulla prestazione sportiva. Il self-talk può essere istruttivo, mirato a focalizzare l’attenzione su indicazioni tecniche, oppure motivazionale, per aumentare la capacità di sforzo e la fiducia;

• l’imagery, invece, è una tecnica mentale che coinvolge l’immaginazione dettagliata di esercizi e movimenti al fine di sviluppare la memoria muscolare. Si basa sul riuscire a creare immagini mentali realistiche dell’atleta coinvolto nell’attività sportiva, senza l’esecuzione del gesto. È una forma di “allenamento mentale” che coinvolge i sensi per ricreare un’esperienza immaginativa molto realistica.

La respirazione diaframmatica – conosciuta anche come respirazione addominale o di pancia – è una tra le tecniche di respirazione più efficaci per contrastare l’ansia sportiva e l'iperattivazione del sistema nervoso simpatico: proprio per questo motivo il Tai-Chi, una forma di allenamento funzionale che fa del respiro calmo e profondo una prerogativa, è una disciplina molto consigliata per ritrovare il proprio equilibrio e allentare lo stress.

La tecnica del 5-4-3-2-1 è un metodo di grounding (radicamento) pensato per distendere la mente e aiutare l’atleta a superare i forti momenti di stress. Si utilizzano i cinque sensi per spostare il focus dai pensieri ansiosi verso il momento presente.

Si inizia con respiri lenti e profondi e successivamente si procede con una sorta di “countdown sensoriale”:

• con la vista si riconoscono cinque cose che si possano vedere nello spazio circostante;

• con il tatto, quattro oggetti che si possono toccare attorno a sé;

• con l’udito si cerca di concentrarsi su tre suoni o rumori percepibili, come il ticchettio di un orologio;

• con l’olfatto si prova ad annusare due profumi. Se l’ambiente non ne presenta, ci si può spostare;

• infine, il gusto riporta la mente a qualcosa che si può assaporare. Non necessariamente un cibo, basta uno stimolo, come ad esempio il sapore persistente del dentifricio.

Una revisione sistematica su sette studi, pubblicata nel 2024 sulla rivista Cureus Journal of Medical Science, ha rilevato che cinque di questi hanno riportato miglioramenti nei parametri di ansia lieve auto-riferita in seguito all'assunzione di magnesio. In particolare, la sua integrazione risulterebbe ancora più efficace se associata alla vitamina B6.

Solo attraverso il consulto di uno specialista, però, è possibile valutare se l’integrazione di magnesio rappresenti la soluzione corretta per le nostre esigenze, o se sia sufficiente un’alimentazione ricca di vegetali, frutta secca a guscio, semi e cereali integrali, naturalmente ricchi di questo minerale.

La carriera di Federica Pellegrini, come quella di tanti altri agonisti d'eccellenza che hanno convissuto o convivono tuttora con l'ansia da prestazione nello sport, ci insegna che questa non è necessariamente un limite, ma una componente della competizione.

Imparare a trasformare lo stress in uno stimolo funzionale non permette solo di migliorare la performance nella singola gara, ma di proteggere il nostro sistema nervoso sul lungo periodo. Proprio da questa gestione consapevole, ogni atleta – amatore o professionista – può incrementare la propria longevità in una certa disciplina e raggiungere uno stato di benessere più duraturo.