Melatonina naturale: dove si trova e quando prenderla

La ricerca ha dimostrato che la melatonina contribuisce amigliorare la qualità del sonno. Infatti, quando il ritmo sonno‑veglia è ben sincronizzato, è più probabile svegliarsi riposati, con un effetto positivo sui livelli di energia e concentrazione durante il giorno. Ma i suoi benefici vanno ben oltre il riposo notturno. Come indicato da una revisione scientifica del 2020, la melatonina sembra avere un’azione antiossidante e protettiva a livello sistemico. Insieme ai suoi metaboliti innesca infatti una “cascata antiossidante” che neutralizza i radicali liberi e contrasta lo stress ossidativo, proteggendo le cellule dai processi di invecchiamento e dell’inflammaging, ovvero l’infiammazione cronica di basso grado legata all’avanzare dell’età. Allo stesso tempo, contribuisce a supportare il sistema immunitario e attiva i naturali processi di rigenerazione cellulare notturna, indispensabili per la salute dell’organismo.

La melatonina è stata considerata a lungo come un ormone prodotto esclusivamente dalla ghiandola pineale. Tuttavia, negli ultimi decenni la ricerca scientifica ne ha riscontrato la presenza in alcuni alimenti sia di origine animale che di origine vegetale. Come evidenziato dallo studio “Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin”, tra i cibi che ne contengono le concentrazioni maggiori troviamo:

• uova

• pesce (come il salmone)

• latte

• frutta a guscio

• funghi

• mirtilli rossi

• uva

• fragole

• cereali

• caffè.

Gli studi dimostrano che il consumo di alimenti ricchi di melatonina può favorire il sonno. Occorre però considerare che i livelli di questo ormone differiscono nei vari cibi e che, anche per uno stesso alimento, le quantità effettive dipendono da fattori quali le condizioni ambientali, la varietà, il grado di maturazione e i trattamenti post-raccolta. Dunque, l’apporto alimentare non è facilmente quantificabile né standardizzabile: non è possibile sapere con precisione quanta melatonina venga assunta attraverso una normale porzione di alimento o prevedere che essa produca lo stesso effetto di una quantità definita presente in un integratore.

Per questo motivo, i cibi ricchi di melatonina possono essere considerati un possibile supporto all’interno di uno stile di vita sano, ma non sostituiscono una valutazione medica quando sono presenti, ad esempio, difficoltà persistenti ad addormentarsi o a mantenere il sonno. L’eventuale ricorso a un integratore a base di melatonina, invece, è bene sempre valutarlo con il medico.

Gli alimenti contenenti melatonina possono rappresentare un possibile supporto nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata. Tuttavia, in presenza di disturbi del sonno o qualora si rendesse necessaria un’assunzione di melatonina in quantità definita, è opportuno rivolgersi al medico, che valuterà se intervenire su alcune abitudini potenziali causa del disturbo, ricorrere a un integratore alimentare o a una terapia farmacologica.
Gli integratori si trovano in commercio sotto forma di compresse, spray, caramelle gommose, e sono spesso arricchiti con estratti vegetali a effetto rilassante (come la camomilla o la valeriana) o con vitamine del gruppo B.

A fare la differenza tra un integratore e un farmaco, nel caso specifico della melatonina, è principalmente la quantità di principio attivo presente nel prodotto. In particolare, si parla di integratore alimentare quando il preparato contiene fino a 1mg di melatonina per dose giornaliera. Questa quantità, da assumere poco prima di coricarsi, è inoltre il dosaggio previsto dal Regolamento (UE) n.432/2012 per poter utilizzare il claim salutistico “La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno”. Gli integratori alimentari possono essere acquistati liberamente, ma è sempre preferibile assumerli dietro consiglio medico. Diversamente, oltre la quota di 1 mg per dose (come avviene per le formulazioni da 2 mg a rilascio prolungato), si entra nell’ambito dei farmaci, impiegati per il trattamento di disturbi del sonno, come l’insonnia, e soggetti a prescrizione medica.

Quando il ritmo circadiano viene alterato da fattori esterni o fisiologici, la capacità del nostro corpo di produrre melatonina può calare o può avvenire in un momento non adeguato, con un impatto negativo sulla qualità del sonno. In queste situazioni, un’integrazione specifica di questa sostanza – da assumere di norma poco prima di andare a dormire e sempre secondo le indicazioni mediche – può aiutare l’organismo a ritrovare il suo equilibrio sonno-veglia. Ecco alcune circostanze in cui la melatonina potrebbe rivelarsi un buon alleato.

Il jet lag è un disturbo temporaneo che si manifesta in seguito a lunghi viaggi aerei in cui si attraversano più fusi orari rapidamente. In questi casi, il nostro orologio biologico interno fatica a sincronizzarsi in tempi brevi con il nuovo ciclo di luce e buio della località di destinazione. A tal proposito, i risultati della revisione sistematica “Melatonin for the prevention and treatment of jet lag” confermano l’efficacia della melatonina nel prevenire o ridurre questo disturbo. L’integrazione, se assunta in prossimità dell’orario di riposo desiderato, può aiutare a gestire il disallineamento circadiano permettendo di addormentarsi più velocemente e dormire meglio.

 

Lavorare su turni notturni può alterare il naturale ritmo sonno-veglia. Chi svolge queste professioni è costretto a riposare durante le ore diurne, scontrandosi con la presenza della luce solare che inibisce la naturale produzione di melatonina. In questo contesto, una revisione sistematica del 2022 ha analizzato l’efficacia dell’integrazione di melatonina nel gestire i disturbi del sonno nei turnisti del settore sanitario. I risultati indicano che l’integrazione può essere utile per ridurre la sonnolenza diurna e per aumentare la durata del sonno. Tuttavia, le evidenze scientifiche attuali non sono del tutto sufficienti per formulare raccomandazioni cliniche universali, a causa della diversità tra gli studi esaminati che variano per età dei partecipanti o spesso si basano su campioni ridotti.

I risultati di una metanalisi del 2013 evidenziano che l’integrazione della melatonina in presenza di disturbi del sonno può essere un valido supporto. La ricerca ha dimostrato che la sua assunzione riduce significativamente il tempo necessario per addormentarsi e aumenta la durata del riposo, migliorandone la qualità.

Tuttavia, l’integrazione non deve essere gestita ricorrendo al fai-da-te, specie quando le difficoltà a dormire persistono nel tempo. Di conseguenza, il consulto con uno specialista resta il passo fondamentale per individuare la vera origine dei disturbi del sonno e definire il percorso più indicato per risolverli, soprattutto quando questi continuano nel tempo.

Gli integratori di melatonina sono generalmente sicurie ben tollerati. Come evidenziato dalla revisione “The Safety of Melatonin in Humans”, l’uso a breve termine negli adulti è sicuro, senza evidenze di effetti avversi gravi. Anche nei trattamenti prolungati i possibili effetti collaterali riscontrabili sembrerebbero essere lievi e transitori, tra cui mal di testa, sonnolenza, nausea, capogiri. Nonostante ciò, qualora dovessero manifestarsi disturbi persistenti o diversi, è bene consultare il proprio medico.

L’integrazione di melatonina può riguardare anche bambini e adolescenti, per i quali, invece, l’assunzione è riservata a situazioni specifiche e deve avvenire sotto stretto controllo pediatrico.

Occorre però prestare maggiore cautela per le possibili interazioni farmacologiche. La melatonina, infatti, può ad esempio interferire con la somministrazione di:

• medicinali per il diabete;

• antiepilettici e sedativi;

• anticoagulanti e immunosoppressori;

• farmaci per la depressione e per l’ipertensione arteriosa.

Per queste ragioni, così come in presenza di patologie croniche o durante la gravidanza e l’allattamento, è fondamentale consultare il proprio medico di fiducia prima dell’uso. Lo specialista valuterà l’effettiva utilità dell’integrazione, definendo il dosaggio e i tempi di somministrazione più corretti.

È bene ricordare che, sempre più spesso, il cattivo riposo è la diretta conseguenza dei ritmi frenetici della vita moderna e di abitudini troppo diverse dalla nostra storia evolutiva. Senza rendercene conto, esponiamo l’organismo a un costante inquinamento luminoso, causato anche dalla luce blu di smartphone, pc, tablet e tv, che confonde la nostra cronobiologia, scambiando la sera con il mattino e producendo, di conseguenza, ormoni che contrastano il riposo, inibendo la naturale produzione di melatonina. A questo si aggiungono la mancata esposizione alla luce naturale del mattino, eventuali pasti abbondanti serali, che rallentano i processi digestivi, o attività fisica intensa praticata a ridosso dell’orario di riposo che tende a mantenere il corpo in uno stato di allerta, ostacolandone il rilassamento. Le conseguenze di un riposo non ristoratore possono portare ad accusare stanchezza cronica, difficoltà di concentrazione, sbalzi d’umore e un generale senso di stress.

La buona notizia è che possiamo modificare questi comportamenti adottando una corretta igiene del sonno, attraverso piccoli accorgimenti come andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, prevedere cene leggere, da consumare con largo anticipo rispetto al momento in cui ci coricheremo, e mantenere la giusta temperatura e oscurità nella camera da letto. Una revisione sistematica del 2019 ha rilevato che anche livelli di luce molto bassi, percepiti durante la notte, possono influenzare il ritmo circadiano.

Curare l’igiene del sonno va oltre il semplice riposo quotidiano: è un investimento diretto sulla nostra longevità. Dormire bene rappresenta una strategia chiave per preservare la salute, permettendoci di vivere più a lungo e meglio. In questo scenario, la ricerca sulla melatonina sta vivendo un’importante evoluzione, esplorando anche funzioni che vanno oltre il suo ruolo di regolatore dei ritmi circadiani, rendendola un campo d’indagine promettente.