Benefici della Mindfulness: come ci aiuta a stare meglio?

La parola inglese mindfulness significa “consapevolezza”, ovvero l’essere coscienti del proprio corpo, della propria mente e delle proprie sensazioni nel presente. Attraverso tecniche di respirazione consapevole e di focalizzazione sulle percezioni fisiche, questa disciplina ci insegna a riportare l’attenzione verso ciò che accade in noi e fuori da noi, momento per momento, aiutandoci a riprendere il controllo del nostro stato d’animo.

Dobbiamo al medico Jon Kabat-Zinn, esperto di yoga e meditazione, la codificazione di questa tecnica testata per la prima volta nel 1979 presso il Medical Center dell’Università del Massachusetts, nel programma di riduzione dei disturbi associati allo stress.

Quando siamo pienamente radicati nel presente entriamo in uno stato di calma interiore, ed è questa la ragione per cui la mindfulness è indicata per contrastare stati di ansia e depressione. In entrambi i casi perdiamo aderenza con la realtà e possiamo sperimentare sensazioni come disagio, paura, frustrazione, attacchi di panico, angoscia. La mindfulness ci aiuta quindi a rientrare nel qui e ora eludendo le emozioni negative correlate al passato e al futuro.

Jon Kabat-Zinn elaborò e perfezionò il programma chiamato Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) impostandolo su sette principi:

• non giudicare, ovvero imparare ad accettare pensieri e sensazioni esattamente così come sono;

• essere pazienti con se stessi e con gli altri;

• avere una mente da principiante, accogliendo ciò che accade senza pregiudizi e aspettative;

• avere fiducia, specialmente nelle proprie sensazioni e nel proprio corpo mentre si sta praticando;

• non sforzarsi, semplicemente “stare” nel respiro e nel momento presente;

• praticare l’accettazione, che similmente al primo principio, ci consente di accogliere il presente per quello che è;

• lasciar andare, ovvero non aggrapparsi a pensieri, convinzioni o stati d’animo che possono presentarsi durante la pratica.

Esercitare la mindfulness diventa, quindi, un vero e proprio stile di vitasalutare improntato sulla presenza e sul non giudizio, da applicare in ogni ambito, dal lavoro, alle relazioni, al rapporto con l’ambiente che ci circonda.

Sebbene la mindfulness venga considerata una forma di meditazione, dal punto di vista tecnico non lo è. Vediamo le differenze principali tra queste due discipline.

La meditazione:

• nasce in oriente in tempi remotissimi;

• le due forme più conosciute sono la meditazione zen di tradizione buddista e quella trascendentale di tradizione vedica;

• ha lo scopo di portare a uno stato di quiete profonda e di comunione con il resto del creato;

• si pratica portando l’attenzione su un unico oggetto mentale o sulla recitazione di un mantra;

• può essere praticata unitamente allo yoga.

La mindfulness:

• nasce nel 1979 negli USA;

• ha lo scopo di portare a uno stato di calma nel qui e ora;

• si pratica focalizzando l’attenzione sul corpo e sulle sue reazioni agli stimoli esterni;

• si può praticare insieme con la meditazione, ma non necessariamente;

• è un metodo pratico per concentrarsi sul momento presente senza divagazioni.

Nella teoria, quindi, l’unico punto di contatto tra queste due discipline è la messa in pratica di tecniche di respirazione consapevole.

La scienza ha provato a capire in che modo la mindfulness agisca sulle funzioni cerebrali, e ciò che è emerso da uno studio del 2024 è davvero sorprendente.

La mindfulness ha conseguenze durature sul cervello perché sfrutta la neuroplasticità, comportando modifiche strutturali in diverse aree del cervello. Agisce migliorando la plasticità sinaptica, ovvero la comunicazione tra neuroni, e aumentando lo spessore della corteccia cerebrale nelle aree che vengono stimolate durante la pratica. Un cervello consapevole è dunque anche più plastico e più protetto dal declino cognitivo.

Il programma MBSR studiato dal professor Kabat Zinn nacque come terapia non farmacologica per agire in modo positivo sulla salute mentale alterata da stati di stress. Successivamente venne testata con successo per il trattamento del disturbo d’ansia generalizzato e del burnout, della depressione, e della sindrome ADHD.

Il protocollo prevede otto settimane di pratica, necessarie per sperimentare un miglioramento persistente dei sintomi. Tuttavia, per ottenere benefici a lungo termine la tecnica di focalizzazione dovrebbe diventare un’abitudine da praticare dai 10 ai 20 minuti al giorno.

Gli effetti positivi della mindfulness nel ridurre i sintomi della depressione sono tra i primi ad essere stati documentati a livello scientifico e confermati da studi successivi. Una interessante meta analisi pubblicata sulla rivista Plos one nel 2014 ha analizzato i risultati di 12 studi effettuati su persone con disturbo d’ansia o depressione maggiore in atto: i pazienti che avevano praticato la mindfulness, rispetto al gruppo di controllo, mostravano significativi miglioramenti.

Questo non significa, però, che praticare la consapevolezza sia una cura per la depressione, ma è sicuramente un valido supporto ad altre terapie e una strategia utile a prevenire ricadute.

La pratica della mindfulness può fornire un aiuto concreto alle persone con diagnosi di Sindrome da Iperattività e Deficit di Attenzione (ADHD) perché allena la mente a stare nel momento presente e calmarsi, limitando così i comportamenti impulsivi e allungando i tempi di concentrazione.

L’impatto negativo dell’ADHD è evidente a scuola, ma soprattutto sui genitori, che presentano un elevato livello di tensione e carico familiare. Uno studio del 2012 ha testato i risvolti della terapia mindfulness su 22 famiglie con bambini con diagnosi di ADHD. Al termine dell’esperimento i genitori hanno riscontrato una netta riduzione dei sintomi di iperattività, disattenzione e impulsività nei loro figli e un miglioramento dei propri punteggi nei test.

Poiché la mindfulness aiuta a essere più resilienti, proattivi e indulgenti con se stessi, migliorando il senso di autoefficacia, può essere di supporto anche sul lavoro in momenti di forte stress o di burnout, una condizione di esaurimento psico-fisico associato a condizioni lavorative percepite come insostenibili.

Diversi studi hanno dimostrato come i principali sintomi del burnout possono essere alleviati usando la mindfulness, che ci allena a modificare il nostro atteggiamento verso il lavoro e l’ambiente lavorativo. Compassione, accettazione, non giudizio, uniti alla respirazione consapevole e al radicamento nel momento presente, riducono il sovraccarico mentale, i pensieri negativi e la stanchezza fisica, tipici dell’ansia da lavoro.

 

Uno dei principali benefici fisici della mindfulness si riflette sulla percezione del dolore, in particolare di quello cronico. Lo studio storico del 1985 dal titolo The clinical Use of Mindfulness meditation for self regulation of Chronic pain, mostra come tutti i 90 partecipanti alla sperimentazione abbiano avuto una netta riduzione del dolore in atto e un minor ricorso a farmaci analgesici.

L’azione benefica della mindfulness sul dolore cronico è stata successivamente confermata da ulteriori studi clinici, ed è interessante capirne il meccanismo a livello cerebrale.

Secondo uno studio del 2022 praticare la mindfulness porterebbe a una separazione tra la percezione del dolore a livello del talamo, e la percezione del sé a livello del precuneo, entrambe aree del cervello. In tal modo la persona riuscirebbe a elaborare lo stimolo doloroso come distinto dalle emozioni di ansia e paura, e sentirlo in tal modo meno intenso.

Oltre che sulla percezione del dolore e sul benessere generale, praticare regolarmente la consaevolezza può influire positivamente su:

• qualità del sonno;

• memoria e capacità di concentrazione;

• risposta immunitaria;

• tendenza alle dipendenze;

• livelli di glicemia;

• pressione arteriosa nelle persone con ipertensione;

• sintomi dell’asma;

• autostima;

• rapporto con il proprio corpo;

• gestione delle emozioni.

Gli studi sulla mindfulness si sono concentrati fin da subito sull'azione di sollievo dallo stress cronico. La scienza associa questa condizione a una riduzione della lunghezza dei telomeri, le porzioni finali e protettive dei cromosomi umani, la cui lunghezza è uno dei predittori la longevità delle cellule. Uno studio speculativo del 2009, partendo dalle evidenze che collegano lo stress all'accorciamento dei telomeri, propone l’uso della mindfulness per la sua azione di contrasto a tali effetti, peraltro osservati anche in ricerche successive.

Secondo una meta-analisi del 2020 e un precedente studio del 2014, infatti, le persone che praticano la mindfulness regolarmente presentano telomeri mediamente più lunghi rispetto alle altre. Sembra infatti che questa pratica stimoli la produzione dell’enzima telomerasi in alcune cellule ematiche.

Uno dei possibili meccanismi d’azione anti stress sarebbe infine la capacità della mindfulness di contrastare il processo di inflammaging. Analisi preliminari, da confermare, ci dicono che praticare la consapevolezza può contribuire a inibire il rilascio di biomarcatori dell'infiammazione, come l’interleuchina-6 (IL-6), e preservare in tal modo la longevità cellulare.

A questo punto sorge una domanda spontanea: nel concreto, come si pratica la mindfulness? Per iniziare si possono seguire due strade: iscriversi a un percorso terapeutico certificato o apprendere la tecnica in autonomia.

I due protocolli terapeutici più noti sono la Terapia Cognitivo Comportamentale basata sulla Mindfulness (MBCT) e la Riduzione dello Stress basata sulla Mindfulness (MBSR). Durano entrambi otto settimane e si svolgono in sessioni di gruppo gestite da personale certificato.

Chi invece desidera approcciarsi autonomamente alla pratica di presenza per migliorare la propria qualità di vita ha molte risorse a cui attingere, come manuali, corsi on-line, tutorial o app. Il consiglio è di iniziare consultando materiali messi a disposizione da professionisti certificati, psicologi e terapeuti.

Gli studi sulle neuroscienze, sull’epigenetica e sulla longevità ci daranno in futuro ulteriori informazioni sui meccanismi neurologici e biochimici della mindfulness, ma già oggi sappiamo che grazie alla plasticità del cervello, la meditazione e l’uso consapevole del respiro hanno un impatto protettivo a lungo termine. Grazie alla consapevolezza può migliorare anche il nostro rapporto con noi stessi e con la nostra vita.

La mindfulness comporta disciplina e impegno, ma per cominciare bastano davvero pochi minuti al giorno. Se siamo in una condizione di forte stress, di ansia, se soffriamo di attacchi di panico o di altro disturbo dell’umore o di disagio psicologico, la mindfulness può essere utile e benefica se inclusa all’interno di un percorso di cura più strutturato, e dietro guida medica. Se siamo in salute, possiamo invece usare risorse affidabili e testare la consapevolezza inserendola nella nostra routine quotidiana.