Tai Chi: a cosa serve e perché fa bene praticarlo?

Il Tai Chi o Tai Chi Chuan è una branca delle arti marziali sviluppatasi in Cina a partire dal XVII secolo. Questa disciplina combina sequenze di movimenti lenti e precisi alla respirazione profonda. I gesti armoniosi e misurati, simili a una danza, affondano le radici nel Taoismo, un’antica filosofia cinese.

Nel tempo, il Tai Chi si è differenziato in 5 stili principali:

• Chen (il più antico)

• Yang (il più popolare e diffuso)

• Wu

• Sun

• Wu (Hao).

Il Tai Chi inoltre, è un’attività personalizzabile: l’intensità e lo sforzo muscolare possono essere modulati variando lo stile di allenamento, la durata della sessione e la postura. Può essere praticato sia in gruppo che in autonomia e permette di eseguire serie complete oppure di selezionare singoli esercizi, in base ai propri obiettivi.

Il Tai Chi trova ampio spazio nella prevenzione e riabilitazione di diverse patologie. Questa disciplina si adatta ad ogni età, compresa quella senile, poiché contribuisce a migliorare in modo significativo:

• la capacità aerobica: è un allenamento cardio leggero/moderato, ma costante

• l’agilità: stimola la flessibilità e la coordinazione nei movimenti

• l’equilibrio: contrasta la fisiologica perdita di propriocezione legata all’età

• la forza muscolare: coinvolge arti (superiori e inferiori), schiena e addome, agendo in modo simile a una camminata veloce.

Nel Tai Chi la sollecitazione muscolare è modulabile. Ad esempio, eseguire le sequenze mantenendo il baricentro basso richiede un impegno fisico considerevole. Per ovviare alla debolezza muscolare o alla degenerazione articolare delle ginocchia – un fenomeno frequente in età matura – è possibile adottare posture più alte e confortevoli, senza rinunciare ai benefici di questa disciplina.

Inoltre offre un sollievo significativo dal dolore alla schiena e al collo.

I disturbi posturali e dell'andatura, spesso insidiosi e lievi all'inizio, colpiscono maggiormente con l'avanzare dell'età, aumentando il rischio di caduta dell'anziano. In questo senso, il Tai Chi può migliorare la qualità di vita quando sono presenti disturbi di deambulazione e alterazioni dell’equilibrio. Lo ha evidenziato unarevisione sistematica del 2023 pubblicata su PLOS ONE che definisce questa disciplina funzionale all'ottimizzazione della mobilità e della stabilità in persone sedentarie, con una storia di cadute o con malattia di Parkinson, mostrando come lo stile Yang potenzi la stabilità posturale.

Questo beneficio si deve principalmente alla camminata Tai Chi, pilastro della disciplina ed elemento fondamentale per migliorare proprio la stabilità. Rappresenta infatti il movimento chiave per imparare a trasferire il peso del corpo in modo controllato, attraverso gesti cadenzati, portando a spostare consapevolmente il carico su un piede e a stabilizzare la postura prima ancora di muovere l’altro.

Il Tai Chi si è rivelato utile anche nei programmi di riabilitazione cardiaca grazie alla sua intensità, da bassa a moderata. Contrasta infatti i fattori di rischio cardiovascolare a partire dall'ipertensione: gli studi dimostrano che la pratica costante riduce la pressione arteriosa nei soggetti ipertesi o reduci da infarto miocardico acuto.

Al di là dei benefici fisici, il Tai Chi può avere effetti positivi anche sul benessere mentale. Infatti, oltre a facilitare il recupero fisico generale, può aiutare a gestire l’ansia legata, per esempio, alla paura di cadere.

Favorisce il rilassamento, aumenta la consapevolezza del nostro corpo e dell’ambiente circostante, migliora la respirazione e la gestione del fiato. In aggiunta, aiuta a visualizzarsi mentre si cammina con passo sicuro e allenta le tensioni muscolari, liberando la mente da stress e preoccupazioni.

L’insieme di tutti questi elementi stabilizza il corpo e accresce la fiducia in sé stessi riducendo l’insicurezza e il timore di perdere l’equilibrio.

Tutti i benefici di cui abbiamo parlato finora possono tradursi in una migliore gestione di alcune patologie frequenti negli over 60.

Per esempio, uno studio clinico randomizzato del 2023 pubblicato su JAMA Network Open, ha dimostrato che, nei pazienti affetti da diabete di tipo 2 e deficit cognitivo lieve, la pratica del Tai Chi è più efficace della camminata veloce nel migliorare le funzioni cognitive generali.

 

Il Tai Chi, inoltre, può contribuire al miglioramento dell’osteoporosi nelle donne in questa fascia d’età. Una meta-analisi del 2024 pubblicata su Journal of orthopaedic surgery and research ha rilevato che chi pratica questa disciplina ha una maggiore densità minerale ossea. La fragilità delle ossa si accentua con l’insorgere della menopausa, periodo in cui aumenta il rischio di sviluppare proprio l’osteoporosi, una patologia che colpisce circa 5 milioni di persone, di cui l’80% è costituito da donne in post-menopausa.

Il Tai Chi viene spesso accostato a discipline come il Pilates, lo Yoga e il QiGong, poiché mettono al centro l'equilibrio tra salute fisica e benessere mentale. Andando più a fondo, però, emerge chiaramente come queste pratiche, pur basandosi sulla connessione mente-corpo, presentino approcci pratici e dinamiche di movimento distinte. Scopriamo quali sono le principali differenze con il Tai Chi.

Il Qi Gong si concentra sul rilassamento e sulla regolazione del respiro attraverso posture statiche o movimenti singoli e ripetitivi, volti a incanalare la forza vitale, ovvero il Qi. Inoltre, predilige l'introspezione e la meditazione, mentre il Tai Chi conserva un'impronta marziale dinamica, espressa attraverso sequenze fluide, più articolate e lunghe.

La differenza principale sta nella dinamica del movimento: lo yoga predilige infatti posture statiche da mantenere nel tempo che possiamo eseguire in ginocchio, distesi a terra, seduti. Il Tai Chi, invece è una “meditazione in movimento” che si pratica per lo più in piedi. Inoltre, lo Yoga mira tradizionalmente all’unione spirituale e alla flessibilità.

Diversamente dal Tai Chi che si sviluppa a corpo libero attraverso la coordinazione di movimenti lenti e respirazione profonda, il Pilates si focalizza su postura, equilibri muscolari e potenziamento del core: muscoli addominali, lombari e glutei. Con l’obiettivo di tonificare e migliorare la flessibilità, questa pratica si avvale spesso di attrezzi specifici come elastici, palle o macchinari come il reformer e il cadillac.

La pratica del Tai Chi, quindi, apporta molteplici benefici alla nostra salute quotidiana, configurandosi anche come una valida opzione di ginnastica per anziani, ideale da praticare nel tempo. Se eseguita nel modo corretto infatti, questa disciplina è sicura e priva di controindicazioni, rivelandosi una buona alleata per il benessere e la longevità.

Tuttavia, per le persone sedentarie da anni, in età avanzata o in presenza di specifiche condizioni mediche, disturbi muscoloscheletrici o assunzione di farmaci che alterano l'equilibrio, è sempre opportuno consultare il proprio medico di fiducia prima di iniziare.

In generale, i benefici del Tai Chi sono maggiori se sfruttati in via preventiva, dunque prima della comparsa di limitazioni fisiche o cognitive. Nonostante ciò, come abbiamo visto, questa pratica può migliorare la qualità della vita, anche in presenza di patologie preesistenti.