Vivere “a tempo”: come i ritmi circadiani governano sonno, fame e metabolismo

Nel nostro corpo c'è un “orologio biologico” che regola i cicli di sonno e veglia e ha un impatto molto profondo sul funzionamento e sul benessere di tutto l'organismo. Si tratta dei ritmi circadiani, una sorta di bussola interiore che, quando è allineata con i cicli della natura, ci fa sentire bene.

Quando però questa bussola subisce uno sfasamento, per esempio per un cambiamento nei nostri stili di vita o di lavoro, può essere causa di malessere e renderci più vulnerabili a patologie anche gravi.

Rispettare i cicli circadiani, dall'ora in cui mangiamo a quella in cui andiamo a dormire, può aiutarci a vivere più in salute e più a lungo. Scopriamo insieme come influiscono sul nostro benessere e cosa possiamo fare per trasformarli in alleati per la nostra longevità.

I ritmi circadiani sono regolati da un’area del nostro cervello chiamata nucleo soprachiasmatico, Questo nucleo, che si trova nell’ipotalamo, fa sì che tutti i processi fisiologici che si ripetono nelle nostre giornate seguano una precisa scansione temporale in armonia con i cicli naturali.

Il nucleo soprachiasmatico riceve gli stimoli luminosi attraverso le cellule della retina, sensibili alla luce esterna, che lo informano dell'alternanza tra luce e buio. Questi stimoli vengono poi utilizzati per adattare i ritmi biologici del nostro corpo al susseguirsi di giorno e notte.

È una sorta di orologio centrale che, come un regista, invia segnali ai tanti orologi periferici distribuiti negli organi del nostro corpo – nel cuore, nell'intestino, nel fegato – per coordinarli e fare in modo che funzionino in armonia con il ritmo circadiano e nella maniera più utile al nostro benessere.

Secondo queste fluttuazioni cicliche naturali, ad ogni fascia oraria corrispondono specifiche attività biologiche: di giorno, per esempio, domina l'attività metabolica per produrre l'energia utile alle attività quotidiane, mentre la notte prevale il riposo per favorire il recupero.

Per mantenersi in salute e in equilibrio, è fondamentale che il nostro ciclo sonno-veglia e tutti i nostri ritmi fisiologici siano sincronizzati tra loro, attraverso questo complesso scambio di informazioni tra orologio centrale, orologi periferici e ritmi dettati dalla natura.

A giocare un ruolo centrale nella regolazione delle nostre funzioni biologiche ci sono diversi ormoni tra cui la melatonina, l'insulina e il cortisolo, che vengono prodotti in quantità diverse nel corso della giornata. Vediamo in che modo l'orologio circadiano dà il giusto ritmo alla nostra vita.

I ritmi circadiani influenzano in modo sensibile anche l'efficienza metabolica, cioè la capacità di convertire in modo ottimale il cibo in energia, in particolare i carboidrati e i grassi, come spiega l’articolo “Ritmi circadiani e variabili metaboliche” pubblicato sulla rivista “L’Endocrinologo”.

Come avviene per il ciclo sonno-veglia, a svolgere un ruolo centrale è la secrezione di alcuni ormoni. Il principale è l'insulina, prodotta dal pancreas, che consente alle cellule del corpo di utilizzare il glucosio (cioè lo zucchero) come fonte energetica. In questo modo aiuta a tenere sotto controllo i valori della glicemia nel sangue (equilibrio glicemico) e contribuisce a prevenire il diabete e migliorarne la gestione.

La secrezione di insulina è bassa di sera e più alta nella prima parte della giornata, quando l'organismo ha una migliore sensibilità a questo ormone e riesce a metabolizzare al meglio gli zuccheri introdotti con i pasti.

Anche la temperatura corporea è soggetta a fluttuazioni cicliche nel corso della giornata: raggiunge il minimo nelle prime ore del mattino, quando si attesta sui 36°C-36,5°C, e il massimo nel tardo pomeriggio o sera, quando può toccare i 37°C. L'abbassamento della temperatura favorisce il sonno, mentre il suo innalzamento supporta la veglia, aumentando i livelli di energia e stimolando il metabolismo.

I ritmi circadiani influenzano anche la funzionalità cardiovascolare. Sia la pressione arteriosa che la frequenza cardiaca sono più alte al mattino dopo il risveglio e più basse di notte durante il riposo.

Il nostro orologio biologico condiziona anche le funzioni cognitive e la stabilità emotiva, grazie al rilascio di alcuni neurotrasmettitori da parte del cervello. Tra i più importanti c'è la serotonina, che è conosciuta come “ormone della felicità” per il suo impatto sull'umore. La serotonina, agendo su diverse aree cerebrali, è fondamentale anche per favorire concentrazione, attenzione e memoria, oltre che per supportare il sonno. Questo neurotrasmettitore viene sintetizzato dall'organismo grazie alla luce durante il giorno, quando raggiunge i livelli massimi, mentre con l'oscurità viene convertito in melatonina, che concilia il riposo.

L'attività del sistema immunitario ha picchi che dipendono dal ciclo circadiano e sono influenzati dai livelli di alcuni ormoni, come la melatonina, che oltre a regolare il ritmo sonno-veglia ha proprietà antiossidanti e gioca un ruolo nel modulare la risposta immunitaria e infiammatoria dell'organismo.

Una delle conseguenze più comuni dell'alterazione dei ritmi circadiani è la disritmia circadiana, più comunemente nota come jet lag: questo disturbo temporaneo del sonno è dovuto allo sfasamento dell'orologio biologico interno rispetto all'ambiente esterno ed è causato dal rapido attraversamento di molti fusi orari quando viaggiamo. Si manifesta con insonnia, sonnolenza diurna, stanchezza e irritabilità.

Ritmi circadiani alterati possono favorire anche problematiche più serie, esponendoci a un maggiore rischio di obesità, squilibri metabolici, insulino-resistenza, malattie croniche come il diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari, tumori, ansia, depressione e deficit cognitivi.

Come abbiamo illustrato, la disregolazione dei nostri orologi biologici è uno dei fattori che più minacciano il nostro equilibrio e il nostro benessere, causando disturbi fastidiosi e che possono mettere seriamente a rischio la nostra salute e favorire lo sviluppo di patologie anche gravi.

Al contrario, seguire i ritmi della natura rende il nostro organismo più forte, protetto e preparato a reagire alle aggressioni esterne: lo dimostra il fatto che si sta sviluppando un innovativo approccio medico, la cronoterapia, che sfrutta i ritmi circadiani a scopo terapeutico.

Sincronizzare i trattamenti farmacologici e terapeutici con i ritmi biologici del corpo può essere utile, per esempio, per proteggere la salute cardiovascolare e per migliorare la gestione nutrizionale delle persone con diabete attraverso una tempistica dei pasti allineata con questi ritmi, come evidenziato nell’articolo “Chrono-nutrition for the prevention and treatment of obesity and type 2 diabetes: from mice to men”, pubblicato sulla rivista “Diabetologia”. L'armonia con il nostro orologio biologico naturale, dunque, è un vero e proprio strumento di prevenzione e cura, il lasciapassare per una vita più sana e più longeva.