Allenamento funzionale: come ci aiuta a invecchiare meglio?

L’allenamento funzionale (o functional training) nasce in origine all’interno dei protocolli riabilitativi per consentire ai pazienti di riconquistare gradualmente la piena funzionalità di uno o più distretti corporei.

Con il tempo i suoi principi sono stati adottati anche nel mondo del fitness, trasformandolo in un’eccellente metodologia per promuovere il benessere generale del corpo e migliorarne il movimento nello spazio circostante.

A differenza del fitness tradizionale, che in alcuni casi tende a isolare i singoli muscoli attraverso l’uso di macchinari, il functional training si focalizza su schemi motori completi e multiplanari, allenando il corpo nella sua totalità.

Questo tipo di lavoro prevede esercizi che attivano movimenti nei tre piani dello spazio (sagittale, frontale e trasverso), innescando una stimolazione multiarticolare. Il risultato?

Oltre a forza e resistenza, incrementano anche la coordinazione e l’equilibrio.

L’allenamento funzionale prepara il corpo ai gesti della vita quotidiana – come sedersi in auto o alla scrivania, sollevare e trasportare oggetti o persone, piegarsi per raccogliere qualcosa – concentrandosi nello specifico sulla produzione di forza.

Il pilates, invece, si basa sul controllo, sulla postura e sul rinforzo della muscolatura attraverso movimenti lenti e precisi. Non sono metodologie contrapposte, anzi: molte sedute di pilates vengono integrate con la dinamicità del fitness (il cosiddetto pilates funzionale).

Queste due discipline vengono spesso associate per via delle somiglianze nell’approccio, ma differiscono nettamente nelle finalità. Il CrossFit è un programma di allenamento ad alta intensità basato sui principi del fitness funzionale, in cui l’obiettivo principale è il superamento continuo dei propri limiti.

Al contrario, l’allenamento funzionale è più orientato alla salute e al mantenimento dell’efficienza del movimento.

Ma quali sono i benefici dell’allenamento funzionale che proteggono la nostra longevità?

Lo studio Aging With Strength: Functional Training to Support Independence and Quality of Life, pubblicato nel 2025 sulla rivista scientifica Inquiry, mette in risalto:

• il contrasto alla sarcopenia, ovvero la graduale perdita di massa muscolare e forza che accelera dopo i 50 anni alimentata dall’eccessivo catabolismo muscolare tipico dell’invecchiamento;

• la riduzione delle cadute e della gravità degli infortuni correlati, come distorsioni e fratture;

• il miglioramento della salute cardiovascolare e metabolica, con una conseguente diminuzione dell’infiammazione cronica;

• il potenziamento delle funzionalità cognitive, come la memoria e la capacità di elaborazione dello spazio.

A tal proposito, una revisione pubblicata nel 2024 sull’European Review of Aging and Physical Activity sottolinea come il functional training sia estremamente efficace nel salvaguardare l’indipendenza fisica e cognitiva delle persone anziane.

La ricerca ha analizzato 32 trial clinici che coinvolgevano anziani con diversi livelli di autonomia residenti in comunità, evidenziando come i massimi risultati dei programmi di allenamento si raggiungano quando gli esercizi integrano compiti sia motori che cognitivi.

Una sessione di functional training inizia sempre con un accurato risveglio muscolare, una fase preparatoria di 10-15 minuti in cui l’obiettivo è quello di sciogliere le rigidità e predisporre muscoli e articolazioni a lavorare in sinergia.

 

Completato il riscaldamento, possiamo eseguire diverse tipologie di esercizi basate sugli schemi motori fondamentali:

• movimenti di base, che prevedono squat, spinte e trazioni, torsioni del busto e plank per la stabilizzazione e il lavoro sul core;

• simulazione della vita quotidiana, con movimenti che replicano attività reali, come alzarsi da una sedia, sollevare e trasportare pesi, evitare piccoli ostacoli;

• esercizi con attrezzi o modalità particolari, come l’uso di kettlebell, palle mediche o elastici.

Molti esercizi fondamentali dell’allenamento funzionale possono essere eseguiti interamente a corpo libero, sfruttando il peso del proprio corpo. Un tappetino, qualche elastico o dei piccoli manubri completano il kit perfetto per dedicarsi all’allenamento funzionale a casa.

Per determinare quanto tempo alla settimana dedicare all’allenamento funzionale dobbiamo tenere conto della nostra età e delle finalità del programma. La ricerca scientifica, ad ogni modo, identifica degli standard ottimali e definisce che una routine sostenibile per ottenere diversi benefici, dal miglioramento della salute cardiovascolare alla prevenzione delle cadute, deve essere costituita da:

• 2-3 sessioni di allenamento funzionale (o allenamento di forza) alla settimana, della durata di circa 40-60 minuti. Anche sedute da 20-30 minuti possono produrre risultati apprezzabili

• un recupero di almeno un giorno tra le sessioni per consentire al corpo la corretta rigenerazione muscolare.

Per continuare a dedicarci alle nostre passioni anche durante la terza età dobbiamo prima tutelare il movimento e la capacità del nostro corpo di muoversi nello spazio.

Chi desidera, ad esempio, continuare a scendere in campo e godere appieno dei benefici del tennis – uno sport che richiede scatti rapidi e coordinazione – troverà nel functional training l’alleato perfetto.

Una vasta analisi del2020 conferma che l’allenamento funzionale, in particolar modo quando è finalizzato al mantenimento dell’equilibrio, è un’attività eccellente per invecchiare con vitalità e preservare quell’autonomia motoria che è il vero segreto per aggiungere qualità agli anni.

Dedicare qualche ora alla settimana a questa disciplina significa quindi investire sulla propria salute, assicurandosi la libertà di muoversi e di vivere ogni giorno al massimo delle proprie possibilità.