Assertività: significato, esempi pratici e come migliorarla

Il termine assertività deriva dal latino asserere, che significa “affermare”, “dichiarare”, “asserire se stessi”. Oggi, la letteratura psicologica definisce l’assertività come “la capacità di esprimere i propri sentimenti e i propri diritti, nel rispetto dei sentimenti e dei diritti altrui”, senza prevaricare gli altri, ma senza nemmeno annullare se stessi. Un atteggiamento assertivo permette quindi di comunicare mantenendo rispetto reciproco anche nei momenti di disaccordo, e questo può avvenire soltanto tramite una comunicazione che, sia sul piano verbale che non verbale, si identifica in tre “C”:

• chiara, perché esprime ciò che si pensa senza ambiguità;

• coerente, perché mantiene il messaggio nel tempo;

• cortese, perché evita attacchi personali o giudizi.

Chi adotta uno stile passivo tende a reprimere i propri bisogni, opinioni e sentimenti, spesso con l’obiettivo di evitare il conflitto o i giudizi negativi altrui. Dietro questo comportamento c’è quasi sempre una convinzione profonda – “non sono in grado di gestire il disaccordo” –, pensando che questo atteggiamento porti alla pace. In realtà, il risultato è la resa e, nel tempo, all’erosione dell’autostima e del senso di autoefficacia, generando risentimento, senso di impotenza e frustrazione crescente. E paradossalmente, può incoraggiare gli altri a sfruttare questa disponibilità incondizionata, creando dinamiche relazionali sempre più squilibrate, aumentando lo stress e portando, in alcuni casi, al burnout.

All’estremo opposto, chi comunica in modo aggressivo si concentra sull’imposizione dei propri bisogni, spesso con toni autoritari e un atteggiamento che non lascia spazio al punto di vista altrui. Anche qui, però, il risultato nel tempo è opposto all’intenzione: lo stile aggressivo non produce rispetto, produce piuttosto paura e rancore. Le relazioni si deteriorano, e la persona può trovarsi progressivamente isolata, sia sul lavoro che nella vita privata.

Lo stile assertivo è invece caratterizzato dal rispetto verso se stessi e verso gli altri, e da quella che si potrebbe chiamare “autoresponsabilità comunicativa”: la capacità di riconoscere e legittimare i propri bisogni, esprimerli con fiducia, e allo stesso tempo ascoltare davvero l’altra persona. Attenzione, perché una persona assertiva non vince “contro” l’interlocutore, né tenta di manipolarlo, come spesso si legge: piuttosto, cerca soluzioni che possano funzionare per entrambi.

Ma quali sono i segnali per imparare a riconoscere un atteggiamento assertivo? Una persona assertiva:

• sa dire no senza sentirsi in colpa e senza dover giustificare ogni scelta in modo esasperato: un “no” assertivo è chiaro, gentile e al tempo stesso non lascia spazio a fraintendimenti;

• usa frasi in prima persona per esprimere le proprie emozioni senza accusare l’altro (invece di “tu non mi ascolti mai”, dice “mi sento poco ascoltato/a quando…”);

• mantiene un tono di voce calmo e fermo, anche nelle situazioni di tensione: non alza la voce, ma non la abbassa nemmeno fino a sparire;

• ha un linguaggio del corpo coerente con le parole, ad esempio mantenendo il contatto visivo, una postura aperta e rilassata, senza chiudersi o irrigidirsi;

• ascolta davvero, senza interrompere e senza già prepararsi mentalmente alla risposta mentre l’altro parla;

• esprime il disaccordo senza svalutare l’altra persona: “Non la vedo come te, e ti spiego perché” è diverso da “hai torto”.

Tuttavia, riconoscere un comportamento assertivo nella vita reale non è sempre immediato, soprattutto perché siamo spesso abituati agli estremi. Una comunicazione assertiva, infatti, può sembrare inizialmente più fredda o distaccata a chi è abituato a dinamiche in cui si evita il conflitto, si cerca sempre l’approvazione o si comunica attraverso reazioni emotive intense.

Una domanda che ricorre spesso è: assertività ed empatia sono in contraddizione? La risposta è no… anzi, si potrebbe dire che la vera assertività non esiste senza empatia. L’empatia è la capacità di mettersi nei panni dell’altro, di comprendere le sue emozioni e il suo punto di vista, mentre l’assertività è la capacità di esprimere il proprio. Le due abilità, quindi, non si escludono: un comunicatore assertivo è qualcuno che sa ascoltare davvero l’altro (empatia) e sa esprimere chiaramente se stesso (assertività).

Il problema nasce quando l’empatia viene usata come alibi per rinunciare all’assertività: “non dico niente per non farlo/a stare male”. Ma tenere tutto dentro non protegge nessuno: al contrario, nel lungo periodo, può minare profondamente la qualità della relazione e il proprio benessere. Essere assertivi, in fondo, è anche un atto di rispetto verso l’altro: gli permette di capire davvero cosa pensiamo e di cosa abbiamo bisogno.

Ma quindi perché è importante essere assertivi? Come abbiamo iniziato a intuire, l’assertività non è solo una questione di comunicazione: è piuttosto una competenza che ha effetti misurabili sulla salute.

Come evidenziato da Mayo Clinic, comportarsi in modo assertivo può aiutarci a:

• acquisire fiducia in noi stessi;

• migliorare l’autostima;

• acquisire un senso di empowerment;

• comprendere e riconoscere i nostri sentimenti;

• guadagnare il rispetto degli altri;

• migliorare la comunicazione;

• creare situazioni vantaggiose per tutti;

• migliorare le capacità decisionali;

• creare relazioni sincere;

• ottenere maggiore soddisfazione sul lavoro.

L’impatto dell’assertività, però, va ben oltre la sfera psicologica, influenzando direttamente i meccanismi biologici che determinano quanto a lungo vivremo. A conferma di ciò, un recente studio clinico randomizzato pubblicato sul Journal of Education and Health Promotion ha dimostrato che un training specifico sull’assertività produce una riduzione statisticamente significativa dei livelli di stress, ansia e depressione nei partecipanti.

Gli autori concludono che sviluppare la propria capacità assertiva potrebbe rappresentare una strategia concreta per proteggere il proprio benessere mentale, diventando quindi un primo passo verso quella riduzione del carico emotivo cronico che, nel tempo, si riflette anche sulla salute fisica.

Non solo: un’ampia revisione scientifica del 2024 suggerisce che allenarsi attraverso esercizi pratici e giochi di ruolo non solo aumenta la nostra autostima, ma trasforma il modo in cui interagiamo con il mondo, promuovendo una salute globale che ci accompagna nel tempo.

Questo “scudo” mentale ha quindi implicazioni profonde per la nostra longevità. Uno studio pubblicato suSocial Science & Medicine ha infatti rilevato un’associazione tra basso benessere emotivo – inteso come scarso affetto positivo e bassa soddisfazione di vita – e livelli più elevati di Proteina C-Reattiva (PCR), un biomarcatore dell’infiammazione sistemica correlato a malattie cardiovascolari e mortalità. Un dato che si inserisce in un quadro più ampio: prendersi cura della propria vita emotiva e relazionale non è separato dal prendersi cura del proprio corpo. Imparare a gestire le situazioni di tensione cronica – anche attraverso una comunicazione più assertiva – fa parte di quella stessa cura.

Collegandoci al tema dell’importanza delle relazioni, un’importante meta-analisipubblicata su PLOS Medicine, condotta su oltre 300.000 partecipanti e 148 studi indipendenti, ha riscontrato che avere relazioni sociali solide aumenta del 50% la probabilità di sopravvivenza. La portata di questo effetto è risultata paragonabile a quella dell’interruzione del fumo, e superiore a quella di altri noti fattori di rischio come la sedentarietà o l’obesità. Le relazioni sociali, in altre parole, diventano un fattore biologico di longevità.

 

L’assertività è una competenza, e come tale si allena. Non è un tratto fisso della personalità: si può imparare, migliorare e affinare nel tempo, anche se si è cresciuti con uno stile comunicativo molto diverso. Ma da dove partire? Vediamo alcuni esercizi da cui possiamo iniziare.

• Osserva il tuo stile comunicativo. Prima di cambiare qualcosa, è utile capire da dove si parte. Per qualche giorno, prova a osservare le tue reazioni nelle situazioni interpersonali: tendi a dire sì anche quando vorresti dire no? Ti capita di alzare la voce quando ti senti in difficoltà? Eviti certi argomenti solo per paura del conflitto? Annotare queste osservazioni aiuta a riconoscere i pattern ricorrenti.

• Inizia dalle situazioni a “basso rischio” invece che da quelle più difficili o scomode. Ad esempio, può essere utile iniziare esprimendo una preferenza al ristorante invece di adattarti a quella degli altri, chiedendo una modifica a un ordine che non è arrivato come volevi, o dicendo a un amico che preferiresti cambiare programma.

• Esprimi le frasi in prima persona. Scegli una situazione ricorrente nella tua vita in cui tendi a non esprimere ciò che pensi o provi. Scrivi come risponderesti di solito e poi riformula la risposta usando la struttura delle frasi in prima persona: “Mi sento... quando... perché... Quello di cui avrei bisogno è…”. Leggerla ad alta voce, e poi provarla in contesti sicuri (con un amico di fiducia, o anche da soli davanti allo specchio) aiuta a interiorizzarla.

• Lavora sul corpo, non solo sulle parole. La comunicazione assertiva passa anche dal linguaggio non verbale. Prova a fare attenzione alla tua postura durante le conversazioni, stando dritto/a, mantenendo il contatto visivo e tenendo le braccia aperte invece che incrociate in segno di chiusura. Anche il linguaggio del corpo comunica sicurezza e chiarezza, sia agli altri sia a noi stessi.

• Impara a tollerare il disagio del “no”. Dire no, per chi non è abituato, genera un disagio iniziale che tende a diminuire con la pratica. Una buona tecnica è ricordarsi che rifiutare una richiesta non significa rifiutare la persona: puoi essere gentile e fermo/a allo stesso tempo e non devi necessariamente spiegare tutto; a volte un “no, grazie, in questo momento non riesco” è più che sufficiente.

• Cerca supporto quando ne hai bisogno. Se senti che il lavoro sull’assertività ti porta a fare i conti con dinamiche più profonde – come la paura del giudizio, un forte senso di colpa o difficoltà relazionali radicate – un percorso con un professionista della salute mentale può essere uno strumento prezioso.

Un ambito in cui l’assertività fa la differenza è senz’altro quello delle relazioni. Comunicare in modo assertivo all’interno di una coppia significa, ad esempio, riuscire a dire “ho bisogno di più spazio in certi momenti” senza che suoni come un rifiuto, oppure “questa cosa mi ha fatto sentire trascurato/a” senza che diventi un’accusa. È fondamentale saper ascoltare i bisogni dell’altro senza però sentirsi attaccati.

Un elemento particolarmente utile è imparare a separare il momento emotivo dal momento del dialogo: se una situazione ci ha fatto arrabbiare o ferire, aspettare che le emozioni si calmino prima di affrontare la conversazione permette di rimanere sul piano assertivo invece di scivolare subito nell’aggressività o nel silenzio punitivo. Andare in terapia di coppia può aiutare a capire qual è il proprio linguaggio e migliorare lo stile comunicativo.

L’ambiente di lavoro è uno dei contesti in cui l’assertività viene messa più alla prova e in cui la sua mancanza ha le conseguenze più visibili, dall’accumulo di compiti non voluti al logoramento dei rapporti con i colleghi, al peggioramento del proprio work life balance. Come gestire situazioni spiacevoli o scomode all’interno del contesto lavorativo?

• Prepararsi in anticipo quando si sa che si dovrà affrontare una conversazione difficile: avere chiaro cosa si vuole dire – e come –riduce l’ansia e migliora la qualità del dialogo.

• Attenersi ai fatti: nelle conversazioni professionali, descrivere la situazione oggettiva (“questo progetto ha ricevuto X modifiche nell’ultima settimana”) è più efficace che esprimere giudizi sulle persone (“sei disorganizzato/a”).

• Ricordare che “no” è una risposta completa: non è necessario giustificarsi in modo estenuante per ogni rifiuto; una spiegazione breve e cortese è sufficiente.

Imparare a comunicare in modo assertivo non è un percorso lineare, né un risultato che si raggiunge una volta per tutte. È piuttosto una pratica quotidiana che, giorno dopo giorno, cambia la qualità delle conversazioni, delle relazioni e, come ci suggerisce la ricerca, anche della salute nel tempo. In questo senso, l’assertività può essere una delle forme più profonde di cura di sé, e degli altri.