Tennis e longevità: benefici per una vita in salute

Italiani, popolo di santi, poeti, navigatori e tennisti. Sembrerebbe proprio così: il tennis sta vivendo oggi il suo momento di massimo splendore in Italia, non solo per i risultati dei campioni azzurri impegnati nei tornei internazionali, ma anche per la crescente passione a livello amatoriale.

La nota positiva? Quando si parla di tennis e longevità, la scienza è concorde nel riconoscere i benefici mentali e fisici di questo sport in qualunque fascia di età: dai bambini, che ne traggono giovamento in termini di sviluppo osseo e potenziamento cognitivo, alle persone in terza età, che praticandolo possono incrementare la densità ossea, contrastare la sarcopenia e migliorare l’equilibrio.

Diversi studi scientifici confermano infatti il tennis come una delle discipline più efficaci per promuovere una longevità attiva e sociale anche durante la terza età.

Scopriamo quali sono gli effetti positivi della racchetta per il corpo e per la mente, quante ore settimanali sono consigliate e le possibili controindicazioni.

Quando pratichiamo il tennis, stiamo a tutti gli effetti svolgendo un allenamento funzionale e total body poiché è coinvolto l’intero corpo attraverso movimenti multiarticolari, come rotazioni e scatti, che simulano i principali colpi del gioco. Questa attività fisica aziona simultaneamente più gruppi muscolari e stimola il sistema cardiovascolare.

Secondo lo studio Health Benefits of Tennis, pubblicato nel 2007 sulla rivista scientifica British Journal of Sports Medicine, il tennis è una delle poche discipline sportive in grado di abbinare la resistenza di lunga durata, esercitata dal ritmo degli scambi, all’esplosività degli scatti brevi.

Queste caratteristiche lo rendono perfetto per bruciare calorie e migliorare le funzionalità cardiache.

Ogni colpo mette in funzione la muscolatura del core (i muscoli del tronco che stabilizzano la colonna vertebrale e trasferiscono forza), delle gambe e della parte superiore del corpo. Anche la coordinazione ne trae giovamento, perché gli affondi e gli stop improvvisi incrementano l’equilibrio e la stabilità articolare.

Dal punto di vista muscolo scheletrico, gli studi dimostrano che il tennis può apportare grandi vantaggi in termini di densità ossea, incrementandola particolarmente nel braccio dominante, nelle anche e nella colonna lombare.

Una review pubblicata nel 2024 sulla rivista scientifica Sports Health, ha analizzato i profili muscoloscheletrici delle braccia di oltre 3000 tennisti sani, in maggioranza adolescenti (1.912 uomini, pari al 60%, e 1.196 donne, pari al 38%).

I risultati evidenziano come l'aspetto più rilevante riguardi la spalla del braccio dominante che, nei tennisti, presenta una migliore capacità di rotazione esterna per rispondere alle sollecitazioni del servizio e dei colpi.

Non un’anomalia, quindi, ma un vero adattamento funzionale simile a quello riscontrato nei lanciatori di baseball o nei pallavolisti. Il braccio dominante, inoltre, tende a sviluppare una maggiore forza nella flessione del polso e nell'estensione del gomito.

Questo accade perché, grazie alla sua natura "ibrida" che alterna diversi gradi di intensità, il tennis stimola la totalità del corpo, aumentandone sia la forza che la funzionalità muscolare in modo superiore rispetto ai normali standard di attività motoria.

Si rivela, dunque, un vero e proprio toccasana per contrastare efficacemente la fragilità scheletrica tipica dell’avanzare dell’età.

Impugnando la racchetta, possiamo trarre giovamento anche dal punto di vista della longevità. Studi epidemiologici di rilievo, come il Copenhagen City Heart Study, pubblicato nel 2018, hanno evidenziato che chi gioca a tennis regolarmente può godere di un guadagno di aspettativa di vita fino a 9,7 anni rispetto ai sedentari. Un dato significativo che supera persino quello di altre pratiche come il nuoto e il ciclismo.

 

Questa disciplina è così efficace per la longevità perché:

• riduce il rischio di malattie cardiovascolari, visto che è una delle poche attività sportive in cui un’elevata abilità in gioventù è associata a una migliore efficienza del cuore a distanza di decenni;

• previene l’osteoporosi, poiché, grazie alla sua natura a carico naturale e alle sollecitazioni torsionali, aumenta la densità minerale ossea in modo più efficace rispetto alla corsa o alla camminata veloce, riducendo così la probabilità di fratture in terza età;

• contrasta la sarcopenia, perché rallenta il naturale declino di forza e massa muscolare che avviene con il passare degli anni, proteggendo così la capacità funzionale necessaria per l’indipendenza quotidiana;

• favorisce la socialità, forse il beneficio più distintivo evidenziato dallo studio. Il tennis ha tassi di abbandono molto bassi, richiede la presenza di un partner di gioco e chi inizia a praticarlo tende a mantenere l’attività anche fino agli ottanta anni e più.

Numerose analisi confermano il tennis come uno degli sport più adatti ai bambini e agli adolescenti, poiché agisce non solo come stimolo per un corretto sviluppo del corpo, ma anche come strumento a supporto del benessere mentale.

I principali giovamenti per il corpo dei più giovani sono:

• forza e capacità aerobiche più sviluppate, che nei giovani tennisti si traducono anche in una maggiore estensione del ginocchio rispetto ai loro coetanei non atleti. Inoltre, presentano tempi di reazione migliori, a dimostrazione di un sistema nervoso più reattivo;

• migliore salute dell’apparato scheletrico, perché l’accumulo di massa ossea indotto dall’esercizio è maggiore in chi inizia a giocare da giovane rispetto a chi si avvicina a questa attività in età adulta;

• ottima composizione corporea, visto che la pratica regolare aiuta a mantenere una percentuale di grasso corporeo inferiore, prevenendo l’obesità infantile e adolescenziale.

Come emerge da uno studio del 2022 condotto su un campione di studenti delle scuole superiori durante la pandemia Covid-19, pubblicato sulla rivista scientifica Kinesiologia Slovenica, praticare con regolarità il tennis riduce in modo significativo i livelli di ansia e depressione negli adolescenti.

Anche la ricerca Tennis Enhances Well-being in University Students, pubblicata nel 2016 sulla rivista specialistica Mental Illness e condotta su 76 allievi volontari della Kocaeli University, convalida questa tesi: impugnare la racchetta apporta benefici rilevanti alla salute mentale, diminuendo fobie e pensieri paranoidi, oltre a contrastare fattori aggiuntivi come il senso di colpa e l’insonnia.

Nei più giovani, quindi, questa disciplina diminuisce lo stress accademico e sociale, masolo se praticata con moderazione: una specializzazione precoce ed eccessiva (prima dei dodici anni) può infatti, paradossalmente, aumentare l’ansia da prestazione sportiva e il rischio di “burnout”, a causa dell’alta pressione per il successo agonistico.

Per determinare quante ore alla settimana dedicare al tennis dobbiamo necessariamente tenere conto dell’età del soggetto e degli obiettivi dell’allenamento.

Analisi e ricerche sottolineano che nei bambini e negli adolescenti è fondamentale evitare il sovraccarico: una regola utile è non superare un numero di ore settimanali pari all’età, mantenendosi in genere entro le 10-12 ore totali di sport. In pratica, si va da 1-3 sessioni settimanali sotto i 10 anni fino a 2-4 allenamenti più lunghi in adolescenza.

Per le persone in terza età, invece, conta soprattutto la costanza: 2-3 sessioni a settimana di 30-60 minuti sono sufficienti per ottenere effetti positivi a livello cardiovascolare e dei muscoli.

Il tennis può essere molto più di una semplice attività motoria: soprattutto in età avanzata, si trasforma spesso in un vero e proprio “compagno di viaggio” della nostra quotidianità.

Questo perché la sua natura adattabile lo rende accessibile nel tempo, favorendo così il mantenimento delle più importanti capacità fisiche e cognitive, senza rinunciare al piacere del gioco. Allo stesso tempo, avere un partner di gioco contribuisce a contrastare l’isolamento e promuovere la socialità.

La ricerca accademica del 2025Tennis the sport for life evidenzia, infatti, il ruolo di questa disciplina come straordinario strumento di neuroplasticità, ossia la capacità del nostro sistema nervoso di modellare il proprio funzionamento in risposta a esperienze e apprendimento. Durante un match, lo stimolo strategico costante favorisce la comunicazione tra i neuroni e la loro rigenerazione funzionale.

Non resta quindi che prendere in mano racchetta e pallina per supportare un invecchiamento attivo, non solo aggiungendo anni alla vita, ma migliorandone sensibilmente anche la qualità.