Camminata veloce: benefici e come praticarla in modo corretto

Negli ultimi anni, il modo in cui si parla di attività fisica è cambiato. Sempre più spesso, l’attenzione si è allargata dall’allenamento strutturato al movimento quotidiano, che include tutto ciò che facciamo durante la giornata anche se non è necessariamente un’attività sportiva in senso canonico.

Le principali linee guida internazionali, tra cui quelle del Centers for Disease Control and Prevention (CDC), indicano che anche attività aerobiche moderate come la camminata veloce possono contribuire alla salute cardiovascolare e metabolica, se praticate con regolarità.

In questo contesto, diversi studi osservazionali hanno cercato di capire quanto i cambiamenti nelle abitudini quotidiane, anche di modesta entità, possano incidere sulla salute e sulla longevità. Nel loro insieme, questi dati aiutano a guardare alla camminata in modo diverso: non come un’alternativa più “semplice” all’esercizio fisico, ma come una forma di attività accessibile, che può essere adattata facilmente alla vita quotidiana e mantenuta nel tempo.

Approfondiamo i benefici della camminata a passo sostenuto, vediamo come praticarla nel modo giusto e a che velocità andare.

La ricerca mostra che una camminata a passo sostenuto (indicata in letteratura scientifica come brisk walking) coinvolge diversi sistemi dell’organismo, da quello cardiovascolare a quello muscolare, dal metabolismo al benessere cognitivo.

Un’analisi pubblicata su PLOS Medicine, ad esempio, ha mostrato che livelli anche modesti di attività fisica, equivalenti a circa 75 minuti settimanali di camminata veloce, sono associati a un aumento dell’aspettativa di vita. Altri studi, come una ricerca pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise, suggeriscono che non conta solo quanto ci si muove, ma anche come: una maggiore velocità nella camminata è stata associata a un rischio più basso di mortalità totale e cardiovascolare.

Ecco, più nel dettaglio, i principali benefici della camminata veloce.

L’ambito in cui la camminata veloce è stata studiata più a lungo è quello cardiovascolare. Una revisione sistematica con meta-analisi, pubblicata nel 2024, ha analizzato nove studi condotti su pazienti con ipertensione. Il risultato emerso è che la camminata a passo sostenuto può ridurre significativamente la pressione sistolica (la cosiddetta “massima”). La camminata veloce (e, in generale, l’attività aerobica moderata) viene spesso indicata, infatti, tra gli interventi non farmacologici più raccomandati nella gestione della pressione alta. Non sostituisce le terapie quando necessarie, ma diventa una componente centrale nella prevenzione cardiovascolare.

Anche attività più semplici e accessibili, come la camminata a passo sostenuto, possono contribuire a mantenere una buona funzionalità muscolare, soprattutto con l’avanzare dell’età. Le evidenze disponibili mostrano che l’attività fisica regolare svolge un ruolo importante nel contrastare la sarcopenia, cioè la perdita progressiva di massa e forza muscolare, strettamente legata al catabolismo muscolare (quando il corpo non riesce a mantenere l’equilibrio nel ricambio proteico cellulare).

Uno studio pubblicato nel 2016, includendo persone di età compresa tra 66 e 93 anni, è giunto alla conclusione che un maggiore livello di attività fisica di intensità moderata-vigorosa sembra contribuire a contrastare lo sviluppo della sarcopenia. La ricerca specifica che l’attività di tipo moderato include anche attività come camminare a passo svelto.

Le evidenze disponibili mostrano che muoversi con regolarità è associato a un miglioramento della qualità del sonno. Mayo Clinic cita chiaramente tra i benefici della camminata anche gli effetti positivi sul sonno, ma anche sull’umore e sulle funzioni cognitive. Per quanto riguarda l’umore, in particolare, questa revisione sistematica e metanalisi ha evidenziato un’associazione inversa tra attività fisica e incidenza della depressione: gli adulti che seguivano le raccomandazioni relative al movimento (2,5 ore a settimana di camminata veloce) avevano un rischio minore di depressione rispetto a coloro che non ne svolgevano affatto.

Quando si parla di brisk walking, la domanda più frequente è: quanto veloce bisogna camminare per ottenere benefici reali? In generale, i benefici si osservano quando si raggiunge un’intensità almeno moderata, cioè un passo sufficientemente sostenuto da attivare il sistema cardiovascolare, come indicato dalle principali linee guida internazionali.

Più che un valore preciso in chilometri orari, conta la percezione dello sforzo. Per orientarsi esiste un criterio molto semplice utilizzato anche nella fisiologia dell’esercizio: il cosiddetto talk test. Durante un’attività di intensità moderata si dovrebbe riuscire a parlare senza troppa difficoltà, ma cantare risulterebbe faticoso. In altre parole, il ritmo respiratorio aumenta rispetto alla camminata rilassata, ma non è così affannoso da impedire una conversazione.

Le linee guida dell’OMS indicano almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana come obiettivo di riferimento per gli adulti. Questo può essere raggiunto anche attraverso la camminata a passo sostenuto. Quando si parla di passi giornalieri, in genere si pensa all’obiettivo dei 10.000 passi al giorno, spesso considerati lo standard di riferimento. In realtà, secondo la British Heart Foundation, non esiste un numero “magico” valido per tutti. I benefici per la salute cardiovascolare possono iniziare già a livelli più bassi di attività, soprattutto per chi parte da uno stile di vita sedentario. L’organizzazione britannica cita una meta-analisi pubblicata nel 2023, dalla quale emerge che già 2.337 passi al giorno cominciano a diminuire il rischio di morte per malattie cardiache e circolatorie, mentre almeno 3.867 passi portano a ridurre il rischio di morte per qualsiasi causa.

La British Heart Foundation sottolinea che ogni persona è diversa e che il fabbisogno di attività fisica, quindi, varia di conseguenza: fissare da subito obiettivi elevati come 10.000 passi al giorno può risultare poco realistico e demotivante, soprattutto se si è abituati a muoversi poco, ritenendo un approccio più efficace iniziare in modo progressivo, ad esempio aggiungendo 1.000 passi in più rispetto alla propria media attuale.

Di questo avviso è anche l’Harvard Medical School: l’obiettivo dei 10.000 passi al giorno non è una soglia minima necessaria per ottenere benefici, che si possono osservare già tra 4.000 e 7.500 passi al giorno, soprattutto negli adulti più anziani, facendo riferimento a una ricerca pubblicata su JAMA Internal Medicine. Il messaggio, anche qui, è che non è necessario raggiungere necessariamente i 10.000 passi per ottenere risultati, ma che è molto più importante aumentare gradualmente il proprio livello di movimento quotidiano e mantenere la costanza nel tempo.

Per chi comincia a fare movimento, la variabile più importante non è l'intensità ma la continuità: sessioni brevi e regolari costruiscono una base aerobica in modo più efficace e sostenibile rispetto a sforzi sporadici e intensi.

Per chi riprende a muoversi dopo un periodo di inattività, le stesse linee guida sottolineano l’importanza di iniziare in modo graduale. Anche sessioni brevi, di almeno 5/10 minuti, anche dopo pranzo e cena, contribuiscono al totale settimanale e possono rappresentare un punto di partenza sostenibile, da aumentare progressivamente nel tempo, una volta che l’abitudine sarà radicata.

Un certo affaticamento muscolare, durante le prime settimane, è normale e fisiologico. Il dolore articolare, invece, non lo è: se compare al ginocchio, all’anca o alla caviglia, è un segnale da non ignorare. Inoltre, in presenza di condizioni particolari come patologie cardiovascolari, problemi articolari acuti o interventi chirurgici recenti, è sempre consigliabile confrontarsi con il proprio medico prima di aumentare l’intensità dell’attività.

Come abbiamo visto, dunque, anche piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane possono produrre effetti misurabili: pochi minuti di movimento in più al giorno, mantenuti con continuità, contribuiscono a ridurre la sedentarietà e a sostenere diversi aspetti della salute nel tempo. In questo senso, la camminata veloce rappresenta la costruzione di un'abitudine quotidiana che agisce in modo positivo e continuo sui processi biologici, favorendo il nostro benessere psicofisico.