Più forza, più autonomia: il ruolo dell’allenamento di forza nella longevità e come esercitarsi

Gli esercizi di forza possono diventare un vero scudo biologico grazie alla capacità di rallentare l’invecchiamento delle nostre cellule.

Un recente studio condotto su oltre 4.800 adulti e pubblicato sulla rivista Biology ha dimostrato che chi allena regolarmente i muscoli possiede telomeri più lunghi. I telomeri sono i “cappucci” protettivi dei nostri cromosomi che ne impediscono la degradazione: possiamo immaginarli come le coperture di plastica alla fine dei lacci delle scarpe. Più i telomeri sono lunghi, più la cellula si mantiene giovane e sana.

I dati emersi dallo studio sorprendono: dedicare con costanza appena 90 minuti a settimana al rinforzo muscolare equivale a circa 4 anni di invecchiamento biologico in meno.

Infatti, allenarsi riduce lo stress ossidativo e impedisce alle cellule di invecchiare prima del tempo.

Questo è possibile perché l'esercizio fisico contrasta il catabolismo muscolare, quel processo di deterioramento dei tessuti che il corpo mette in atto quando restiamo a lungo inattivi.

Allenare la forza ha dei benefici sia sul fisico che sulla mente. Tra i principali:

• rallentamento dell’invecchiamento cellulare, grazie alla protezione dei telomeri e alla riduzione del catabolismo dei tessuti tipici dell'avanzare dell'età;

• metabolismo attivo e prevenzione del diabete, poiché aumentare la massa magra migliora la gestione degli zuccheri nel sangue e la sensibilità all’insulina;

• contrasto all’osteoporosi e miglioramento della salute ossea, perché incrementa la densità minerale e rende lo scheletro molto più resistente a traumi e fratture;

• autonomia nel movimento, visto che rinforzare i muscoli preserva le articolazioni, migliora l’equilibrio e la coordinazione;

• gestione dello stress e buonumore, attraverso la liberazione di endorfine e dopamina che agiscono come regolatori naturali dell'umore;

• protezione delle funzioni cognitive, stimolando la produzione di proteine che favoriscono la memoria e la concentrazione.

Per la maggior parte degli esercizi è sufficiente utilizzare il peso del proprio corpo per generare la contrazione dei muscoli. Questo rende l’allenamento di forza ideale da fare anche a casa, senza la necessità di strumenti particolari.

Nello specifico, abbiamo:

• gli esercizi a corpo libero che sfruttano la gravità e il peso del corpo per movimenti naturali come squat, affondi e piegamenti sulle braccia;

• l’utilizzo di pesi come manubri, kettlebell o palle mediche che aggiungono un carico esterno per rendere gli esercizi più sfidanti;

• le fasce di resistenza, cioè elastici con tensioni variabili, che permettono di allenarsi senza sovraccaricare le articolazioni;

• le macchine per pesi che guidano il movimento in modo controllato.

Per chi ha superato i 40 anni o vive la terza età, l'obiettivo dell’esercizio fisico è sicuramente rinforzare i muscoli e mantenere una buona agilità nei movimenti. L'allenamento diventa così uno strumento che ci permette di non rinunciare alle nostre passioni nonostante il passare del tempo: vediamo come realizzarlo con semplici abitudini.

Gli esercizi più indicati per rinforzare le gambe sono il sit-to-stand che consiste nell'alzarsi e sedersi da una sedia, lo squat per simulare il movimento di seduta e gli affondi per la stabilità.

Molto utili sono anche lo step-up per supportare salita e discesa dei gradini e il sollevamento dei talloni per rinforzare i polpacci.

Mantenere braccia e schiena forti aiuta a gestire carichi e proteggere la postura.

Per rinforzare la parte superiore del corpo possiamo iniziare con i piegamenti al muro, un movimento che consiste nello spingere con le mani contro una parete per allenare petto e braccia. In alternativa, possiamo fare dei piegamenti sulle braccia facilitati, con le ginocchia appoggiate a terra per ridurre il peso del corpo.

Per la schiena è ottimo il rematore, impugnando un elastico, che simula il gesto quotidiano di tirare a sé un peso e ci aiuta a mantenere le spalle aperte e una postura corretta.

La stabilità della colonna viene protetta, invece, da esercizi come il plank, in cui manteniamo il corpo dritto come una tavola in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, proni sul pavimento o su un tappetino da ginnastica.

Vogliamo vivere meglio e più a lungo? Non è necessario trascorrere lunghe ore in palestra.

Uno studio pubblicato nel 2022 afferma che i massimi benefici per la longevità si ottengono con circa 60-90 minuti di attività a settimana, distribuiti in 2 o 3 sessioni.

Mano a mano che il corpo si abitua al movimento degli esercizi, possiamo aumentare i carichi di lavoro, sempre mantenendo un’esecuzione corretta.

La scienza ha ampiamente dimostrato l’importanza a lungo termine dell’allenamento di forza per la salute e l’autonomia.

Eppure, in Italia, i dati del sistema di sorveglianza Passi d’Argento dell’Istituto Superiore di Sanità mostrano che meno del 4% degli over 65 pratica regolarmente attività di rinforzo muscolare.

Spesso, a frenare è la paura di farsi male o la convinzione che sia troppo tardi per iniziare.

Si alimenta così un circolo vizioso in cui meno ci muoviamo, più diventiamo fragili, aumentando proprio quel rischio di infortuni che volevamo evitare restando a riposo.

Scegliere di dedicare anche solo pochi minuti alla nostra forza muscolare significa spezzare questo circolo, trasformando la fragilità in sicurezza. È il primo passo per vivere non solo più a lungo, ma in modo più salutare e indipendente.