Stress ossidativo: come si genera, si avverte, si misura e si combatte

Se ciò accade, le molecole in eccesso possono iniziare a danneggiare cellule e tessuti, alterando il DNA e contribuendo nel tempo a processi di invecchiamento precoce e di infiammazione cronica. Come anticipato, lo stress ossidativo è considerato uno dei fattori coinvolti nello sviluppo di diverse patologie croniche, tra cui:

• diabete;

• sindrome metabolica;

• malattie cardiovascolari;

• alcune malattie neurodegenerative.

La produzione di radicali liberi è un fenomeno del tutto normale e molti processi biologici li generano naturalmente, ad esempio:

• la respirazione cellulare;

• il metabolismo energetico dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine);

• le reazioni immunitarie e infiammatorie;

• il metabolismo dell’alcol nell’organismo.

Durante queste reazioni, infatti, avvengono continui scambi di elettroni che portano alla formazione di molecole altamente reattive. Come anticipato, però, è importante sottolineare che i radicali liberi non sono sempre dannosi: in quantità moderate svolgono funzioni utili, come aiutare il sistema immunitario a distruggere batteri e microrganismi e partecipare alla regolazione di numerosi processi cellulari.

Quando il loro livello rimane entro i limiti fisiologici si parla di eustress ossidativo, condizione normale e necessaria per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Il corpo possiede diversi meccanismi per contrastare la presenza in eccesso di radicali liberi. Si tratta dei cosiddetti sistemi antiossidanti endogeni, ossia prodotti direttamente dal corpo stesso. I principali sono:

• glutatione (uno dei più potenti antiossidanti cellulari);

• SOD - Superossido Dismutasi (enzima di difesa contro i radicali liberi);

• le reazioni immunitarie e infiammatorie;

• catalasi (un altro enzima antiossidante che interviene subito dopo la SOD).

Queste molecole neutralizzano le specie reattive dell’ossigeno (ROS) e interrompono le reazioni a catena che potrebbero danneggiare le cellule. Mantenere efficiente questa difesa è fondamentale per preservare l’equilibrio dell’organismo, limitando gli effetti dello stress ossidativo.

Questo fenomeno non provoca sintomi specifici e immediatamente riconoscibili: non esiste un segnale unico che permetta di identificarlo con certezza, perché si tratta di una condizione biologica che agisce a livello cellulare.

Tuttavia, quando persiste nel tempo, può manifestarsi attraverso sintomi generici come:

• stanchezza cronica;

• difficoltà di concentrazione;

• calo delle difese immunitarie;

• invecchiamento cutaneo precoce;

• dolori muscolari ricorrenti;

• recupero lento dopo sforzi fisici.

Questi segnali non indicano automaticamente la presenza di stress ossidativo, ma possono essere interpretati come “campanelli d’allarme”, soprattutto quando vengono associati a uno stile di vita poco equilibrato.

Nel lungo periodo, inoltre, lo stress ossidativo contribuisce allo sviluppo di infiammazione cronica di basso grado, una condizione silenziosa che nel tempo diventa terreno favorevole per lo sviluppo di diverse malattie metaboliche e cardiovascolari.

Lo stress ossidativo può essere determinato da diversi fattori, spesso legati allo stile di vita o all’ambiente in cui viviamo. Tendenzialmente, non dipende da una singola causa, ma dall’accumulo nel tempo di più elementi che aumentano la produzione di radicali liberi o riducono la capacità dell’organismo di contrastarli.

Tra le principali cause troviamo:

• alimentazione squilibrata;

• sedentarietà o attività fisica troppo intensa (senza adeguato recupero);

• inquinamento atmosferico;

• esposizione a sostanze chimiche;

• fumo di sigaretta (attivo e passivo);

• abuso di alcol;

• stress psicofisico prolungato;

• fattori fisiologici, come l’invecchiamento;

• condizioni mediche (ad esempio diabete, tumori, malattie cardiovascolari o neurodegenerative);

• squilibri del metabolismo (ad esempio sovrappeso e obesità);

• assunzione di determinati farmaci;

• eccessiva esposizione alle radiazioni UV o ai raggi X.

Sono stati sviluppati diversi test di laboratorio che permettono di valutare lo stato ossidativo dell’organismo. Questi esami non misurano direttamente lo stress ossidativo, ma analizzano alcuni biomarcatori, tra cui:

• i livelli di molecole ossidate, cioè danneggiate dai radicali liberi;

• la capacità antiossidante totale del sangue;

• il rapporto tra ossidanti e antiossidanti.

Tra i parametri più utilizzati troviamo:

• marcatori di perossidazione lipidica (ossia il processo di degradazione ossidativa dei lipidi);

• dosaggio del glutatione;

• valutazione della capacità antiossidante totale (TAC);

• test specifici per lo stato redox, che permettono di valutare l’equilibrio tra molecole ossidanti e sistemi antiossidanti nell’organismo.

Sono esami utilizzati soprattutto in ambiti di ricerca o in contesti clinici specifici. Il loro impiego è più frequente in approcci di medicina funzionale o preventiva, mentre nella pratica clinica generale non rappresentano esami di routine. È sempre importante interpretare i risultati nel contesto clinico generale e non in modo isolato, avvalendosi del parere di un medico, ad esempio uno specialista in medicina interna, endocrinologia o nutrizione clinica.

La buona notizia è che lo stress ossidativo è fortemente influenzato dallo stile di vita. Per questo, è possibile intervenire preventivamente su alcuni fattori chiave che possono contribuire a migliorare l’equilibrio dei radicali liberi. Vediamo i principali.

• Attività fisica regolare, ma non eccessiva: l’esercizio moderato stimola i sistemi antiossidanti endogeni. Al contrario, allenamenti troppo intensi, senza adeguato recupero, possono aumentare temporaneamente la produzione di radicali liberi.

• Qualità del sonno: il riposo notturno rappresenta un momento fondamentale per i processi di riparazione cellulare e per il ripristino dell’equilibrio metabolico. Mantenere un’igiene del sonno corretta, di conseguenza, è molto importante.

• Riduzione dello stress cronico: lo stress psicologico prolungato aumenta la produzione di cortisolo e può contribuire allo squilibrio ossidativo. Tecniche di gestione dello stress possono quindi aiutare.

• Eliminazione dei fattori aggravanti: fumo, consumo eccessivo di alcol, dieta ricca di zuccheri raffinati e alimenti ultra-processati sono fattori che contribuiscono ad aumentare la produzione di ROS.

• Alimentazione ricca di antiossidanti: tra i modelli nutrizionali più studiati per contrastare lo stress ossidativo c’è la dieta mediterranea. Questo schema alimentare, infatti, è associato a una riduzione dei marcatori di infiammazione e di danno ossidativo, oltre che a un miglioramento della salute cardiovascolare.

• Contatto quotidiano con la natura di almeno 20 minuti al giorno (come bagni forestali o altre esperienze all’aria aperta).

Una dieta ricca di sostanze antiossidanti aiuta l’organismo a contrastare l’azione dei radicali liberi e a sostenere i sistemi di difesa cellulari. Il corpo umano dispone di un sistema antiossidante interno efficiente, a cui si affianca l’apporto di antiossidanti provenienti dall’alimentazione, in particolare da frutta, verdura, erbe aromatiche e spezie. Ricordiamo comunque che è sempre importante adattare la dieta alle proprie condizioni di salute ed esigenze specifiche, con il supporto del medico o del nutrizionista clinico.

Ecco alcuni alimenti ricchi di antiossidanti:

• verdure a foglia verde;

• crucifere, come broccoli e cavolfiore;

• frutti di bosco;

• pomodori;

• legumi;

• frutta secca;

• tè verde;

• cacao fondente;

• spezie come curcuma e zenzero.

Tra i micro nutrienti con maggiore attività antiossidante troviamo anche vitamine e minerali:

• vitamina C: contribuisce alla neutralizzazione diretta delle specie reattive dell’ossigeno (ROS);

• vitamina E: protegge le membrane cellulari dalla perossidazione lipidica;

• vitamina A e carotenoidi, con funzione protettiva sui tessuti;

• zinco e selenio: supportano il funzionamento degli enzimi antiossidanti endogeni.