Sarcopenia: cos’è la perdita di massa muscolare e perché è nemica dell’autonomia

La sarcopenia è caratterizzata dalla perdita della massa, della forza e della funzione muscolare. Le sue origini sono riconducibili all’invecchiamento, allo stile di vita sedentario e alla malnutrizione, soprattutto in presenza di carenze proteiche.

Ad accelerare la condizione ci sono anche cause secondarie come:

• cambiamenti ormonali

• obesità

• malattie croniche
  

• patologie cardiache, renali ed epatiche

• questioni di salute che necessitano di allettamento prolungato, come gli interventi chirurgici

• solitudine, scarsa cura di sé e mancata integrazione sociale.

• In alcuni casi, la sarcopenia può essere associata a dolore muscolare o articolare, soprattutto in presenza di infiammazione cronica o patologie concomitanti.

Chi ha la sarcopenia lamenta:

• fatica e stanchezza, con lentezza nei movimenti

• problemi di equilibrio, con il rischio di cadute e fratture

• aumento relativo della massa grassa, con perdita di massa muscolare, accumulo di peso e metabolismo rallentato.

• Le condizioni della sarcopenia possono limitare la nostra autonomia nella quotidianità e nel tempo libero e rendere sempre più complesse le attività comuni, come alzarsi dal letto, camminare, portare le borse della spesa.

Se la sarcopenia è prolungata e non trattata possiamo andare incontro a:

• atrofia, con perdita di massa muscolare su gambe e braccia

• aumento del rischio cardiovascolare e metabolico, con maggiore probabilità di sviluppare condizioni come ipertensione, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica

• osteoporosi, con riduzione della densità ossea e fragilità.

Tutte queste situazioni possono avere un impatto sul nostro umore, scatenando fragilità e peggiorando il tenore di vita. Talvolta potremmo sentirci limitati nella nostra libertà, perché è necessario chiedere aiuto a familiari, caregiver o professionisti della sanità per vivere serenamente il quotidiano. In alcuni casi, infatti, il sostegno di un’altra persona diventa indispensabile per alzarsi dal letto e uscire di casa.

La paura di “essere un peso” e le ristrettezze fisiche legate alla sarcopenia possono farci rinunciare ad attività che ci fanno stare bene, come yoga, pilates, nuoto, esercizi in palestra, uscite con gli amici e viaggi. La sindrome, fortunatamente, si può trattare e rallentare con i giusti accorgimenti per vivere al meglio il nostro tempo.

Alcuni segnali del nostro corpo ci aiutano a identificare per tempo la sarcopenia, come:

• attività quotidiane sempre più faticose

• progressiva perdita di forza senza un motivo apparente

• riduzione dell’attività fisica per paura di affaticarsi o cadere.

pSe viviamo una o più di queste situazioni, oppure sussistono condizioni croniche che interferiscono sui muscoli e il metabolismo, il consiglio è di consultare il medico curante per verificare la condizione di salute. Solo lo specialista può diagnosticare la sarcopenia e suggerire interventi mirati per stare meglio e mantenere (o migliorare) lo stile di vita a cui siamo abituati.

La diagnosi della sarcopenia prevede come primo passo una valutazione clinica da parte del medico di base per verificare la difficoltà nei movimenti. Esistono, poi, degli esami specifici, tra cui:

• test di forza come l’Handgrip strength, che calcola la forza di presa della mano attraverso un dinamometro, e il Chair Stand Test che valuta il tempo per alzarsi e sedersi 5 volte da una sedia

• test di performance, come il test di velocità del cammino (Gait Speed) per cronometrare la velocità della camminata su un tratto di 4 metri

• test per la misurazione della massa muscolare, come il DEXA (Densitometria ossea) per identificare la massa magra, grassa e la densità ossea attraverso un macchinario con raggi X. Anche la bioimpedenziometria (BIA) che analizza la resistenza dei tessuti a una piccola scossa elettrica, ci aiuta a determinare la composizione corporea (massa magra, grassa e acqua).

Una diagnosi tempestiva della sarcopenia e l’introduzione di trattamenti e abitudini adeguate nella nostra quotidianità permettono di rallentare la perdita di massa muscolare. Così potremo vivere pienamente la nostra vita, in maniera indipendente, godendo ogni momento tra socialità, sport ed emozioni, senza timore di cadere o farsi male.

La sarcopenia si può prevenire? Esiste un trattamento per bloccarne l’insorgenza? Al momento, una vera e propria cura per questa condizione non esiste, ma una terapia efficace è in grado di rallentare il declino muscolare e farci vivere una vita piena.

Per trattare la sarcopenia l’ideale è lavorare su:

• attività fisica, allenandosi con regolarità per stimolare i muscoli e mantenere il corpo in forza. Possiamo svolgere attività aerobiche come la camminata veloce, esercizi di potenziamento con sovraccarichi, elastici o a corpo libero

• alimentazione costituita da cibi freschi e vari, con un apporto proteico adeguato derivante sia da fonti vegetali che animali. Le linee guida consigliano circa 1,2/1,5 grammi di proteine per kg di peso.

Se il dolore è poco gestibile e legato a condizioni associate (multimorbilità), possiamo valutare con lo specialista una terapia a base di farmaci e integratori.

Una dieta con un giusto apporto di proteine, derivanti sia da cibi vegetali che animali, e cereali integrali riesce a preservare il benessere muscolare e rallentare la comparsa della sarcopenia. L’ideale è includere nella nostra dieta:

• proteine animali, come pesce azzurro (trota, salmone, tonno, sgombro), carni magre (pollo e tacchino), uova, latte, formaggi magri

• Proteine vegetali come legumi, tra cui fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia, e pseudo cereali come la quinoa.

• cereali integrali, compresi orzo, farro, riso integrale

• vitamina D, contenuta in pesce grasso, fegato di manzo, tuorli d'uovo e alimenti fortificati

• frutta secca a guscio come noci, nocciole, mandorle e semi.

È importante che siano presenti nella nostra alimentazione quotidiana alcune porzioni di frutta e verdura di stagione, ricche di vitamine, minerali e antiossidanti fondamentali per il benessere dell'organismo. Le vitamine del gruppo B e la D, per esempio, sostengono ossa e muscoli, mentre il magnesio è essenziale per la funzione muscolare e la rigenerazione cellulare.

Per recuperare la funzionalità generale e la massa muscolare debilitata dalla sarcopenia, l’ideale è combinare:

• allenamenti di resistenza, come sollevamento pesi, esercizi di potenziamento a corpo libero o con elastici, per dare un impulso di crescita alla massa muscolare e alla forza. Si consiglia di svolgere queste attività indicativamente 2 volte a settimana

• allenamenti aerobici, tra cui nuoto, cardio fitness in palestra o a casa e camminata veloce, per incrementare l’endurance. Si suggerisce di svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività aerobiche: possiamo iniziare praticando ogni giorno almeno 10 minuti, per poi aumentare progressivamente i tempi

• esercizi funzionali, tipo yoga, pilates e Tai Chi in modo da migliorare l’equilibrio e la coordinazione (circa 3 volte a settimana)

Le best practices indicate sono impegnative e non dobbiamo preoccuparci se non possiamo seguire allenamenti così serrati. Basta un po’ di costanza nell’attività fisica per gestire meglio la sarcopenia, modulando gli esercizi a seconda delle nostre necessità e disponibilità. Fisioterapisti, chinesiologi e allenatori certificati possono indicarci un percorso di preparazione su misura per le proprie esigenze e possibilità, senza rimorsi!