Non tutti i grassi sono uguali: quali sono i grassi buoni, quali scegliere e dove trovarli

Quando si parla di alimentazione, i grassi hanno avuto a lungo una cattiva reputazione. “Troppi grassi occludono le arterie” o ancora “sono il nemico della salute cardiovascolare”: quante volte ci è capitato di sentire o leggere una di queste affermazioni? Eppure oggi sappiamo che i grassi non sono tutti uguali: accanto a quelli a lungo demonizzati, esistono i cosiddetti “grassi buoni”, fondamentali per la salute e sempre più al centro della ricerca scientifica.

La domanda, allora, non è più se mangiare o meno i grassi, ma quali scegliere e in quali quantità, osservando quindi il loro valore nutrizionale. Soprattutto è importante chiedersi: quali sono davvero i grassi “buoni” e dove si trovano? Facciamo dunque un punto sulla situazione, vedendo cosa emerge dalla letteratura scientifica e quali sono le posizioni in merito.

I grassi monoinsaturi e polinsaturi non sono semplici fonti di energia: svolgono infatti funzioni fondamentali per l’organismo. Supportano la salute delle membrane cellulari, facilitano l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), partecipano alla regolazione dell’infiammazione e contribuiscono al corretto funzionamento del sistema nervoso e cardiovascolare.

I grassi monoinsaturi, in particolare, sono da tempo associati a effetti protettivi sul sistema cardiovascolare. Non è un caso che rappresentino uno dei pilastri della dieta mediterranea, indicata come uno dei modelli alimentari più efficaci per vivere più a lungo e in salute. I grassi polinsaturi omega-3, invece, vantano una solida base di evidenze scientifiche per quanto riguarda la riduzione dell’infiammazione cronica, un fattore chiave in molte malattie degenerative, noto anche come inflammaging.

Per capire perché i grassi saturi siano stati a lungo “demonizzati” bisogna tornare agli anni Cinquanta negli Stati Uniti, quando un’impennata delle malattie cardiovascolari spinse la comunità scientifica a cercarne le cause. Fu in quel contesto che il fisiologo Ancel Keys formulò la cosiddetta diet-heart hypothesis: l’idea che i grassi saturi aumentassero il colesterolo LDL – il cosiddetto colesterolo cattivo – e, di conseguenza, il rischio di infarto. La teoria si basava inizialmente su evidenze limitate e studi osservazionali, ma ottenne enorme risonanza, soprattutto dopo essere stata adottata dall’American Heart Association (AHA) negli anni Sessanta.

Da lì, il messaggio si diffuse rapidamente, influenzando le linee guida nutrizionali di tutto il mondo e consolidando per decenni l’equazione “grassi saturi = pericolo”. Il paradosso è che questa narrativa spinse la popolazione a sostituire i grassi animali con carboidrati raffinati e oli vegetali industriali – in realtà ricchi di grassi trans – con effetti tutt’altro che benefici.

Il dibattito sui grassi saturi è ancora oggi uno dei più accesi in nutrizione. Sebbene le linee guida tradizionali ne raccomandino la limitazione al di sotto del 10% delle calorie totali giornaliere, negli ultimi anni una rilettura critica della letteratura scientifica ha messo in discussione questo paradigma, aprendo a una visione più sfumata e articolata.

Una recente ed ampia revisione del 2025 pubblicata su Frontiers in Nutrition ha fatto chiarezza su un punto fondamentale: non è la semplice riduzione dei grassi saturi (SFA) a fare la differenza, ma ciò con cui vengono sostituiti. Sebbene un’assunzione totale elevata di SFA sia associata a un aumento del rischio di mortalità, i ricercatori sottolineano che questo rischio scompare o si inverte a seconda della fonte alimentare e del nutriente sostitutivo. Lo studio conferma, infatti, che rimpiazzare appena il 5% dell’energia proveniente da grassi saturi con grassi monoinsaturi (MUFA) o polinsaturi (PUFA) riduce il rischio di mortalità totale rispettivamente del 13% e del 12%.

Al contrario, sostituire i grassi saturi con zuccheri o carboidrati raffinati non apporta alcun beneficio significativo per la salute cardiovascolare. Questi dati mettono in luce come le evidenze attuali non supportino più un legame lineare e indistinto tra grassi saturi e malattie, ma pongano l’accento sulla “matrice alimentare” e sulla qualità complessiva della dieta.

Per “matrice alimentare” si intende che l’effetto di un grasso sulla salute dipende dal cibo complesso che lo contiene e non solo dalla singola molecola. Per questo motivo, come emerge da una ricerca pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology (JACC), i grassi saturi presenti in latticini interi (yogurt, formaggi), carne non lavorata e cioccolato fondente non sembrano essere associati in modo significativo a un aumento del rischio cardiovascolare. Questo accade perché la loro struttura naturale fornisce benefici che compensano il potenziale impatto del nutriente isolato.

Al contrario, il rischio cresce sensibilmente quando gli stessi grassi vengono assunti attraverso prodotti ultra-processati. Per fare un esempio: il nostro corpo reagisce in modo diverso se i grassi saturi provengono da uno yogurt fermentato – ricco di probiotici e calcio – rispetto alla stessa quantità di grassi provenienti, però, da una merendina o un altro cibo ultra-processato.

Infine, l’impatto degli SFA deve essere valutato in base allo stato di salute individuale: le evidenze indicano che la salute metabolica – intesa come livelli di infiammazione controllati, buona composizione corporea e basso grasso viscerale – è determinante nel modo in cui l’organismo gestisce questi nutrienti. In un soggetto metabolicamente sano, i grassi saturi naturali inseriti in una dieta basata su cibi “naturali” e non ultra-processati non sembrano avere un impatto negativo sulla salute a lungo termine.

La ricerca più recente suggerisce che i grassi influenzano non soltanto i livelli di colesterolo, ma in generale anche i processi legati all’invecchiamento e, quindi, la longevità. Ad esempio, osservando alcune delle popolazioni più longeve nel mondo, emerge un elemento comune: i grassi non sono assenti, ma provengono da fonti naturali e sono inseriti in un contesto alimentare equilibrato. In diverse aree del mondo, come Okinawa o Creta, il consumo di grassi varia rimanendo però legato a cibi poco processati e a un’elevata qualità complessiva della dieta.

Tra le scoperte più interessanti degli ultimi anni c’è quella relativa all’acido pentadecanoico (C15:0), considerato il primo acido grasso saturo essenziale scoperto negli ultimi 90 anni, presente nei latticini. Alcuni ricercatori ipotizzano che possa svolgere un ruolo protettivo a livello cellulare, agendo come agente antinfiammatorio e contribuendo a invecchiare meglio. Si tratta di una tesi ancora in fase di studio e non ancora parte del consenso scientifico consolidato, ma che apre scenari molto promettenti.

Anche l’acido linoleico (omega-6), spesso guardato con sospetto, si è rivelato un alleato per la salute del cuore: un’importante analisi globale di 30 studi prospettici pubblicato su Circulation ha dimostrato che livelli più elevati di acido linoleico nel sangue e nei tessuti sono associati a una riduzione del rischio di ictus ischemico e di mortalità cardiovascolare. Nonostante il timore che un eccesso di omega-6 possa causare stati infiammatori, le prove cliniche dimostrano che l’assunzione di acido linoleico non aumenta i marcatori infiammatori nell’uomo. I dati suggeriscono quindi che il vero problema non è tanto la presenza di omega-6 in sé, quanto piuttosto la carenza di omega-3 e lo squilibrio che ne consegue.

Dire che i grassi siano sempre dannosi è quindi una semplificazione. Come abbiamo visto, al contrario, non dovrebbero mancare in una dieta bilanciata. A fare la differenza, però, è sempre la qualità, la quantità , il contesto alimentare e metabolico in cui i grassi vengono inseriti e consumati. La salute non passa dalla privazione di questi macronutrienti, ma dalla capacità di riconoscerli e di scegliere consapevolmente soprattutto quei cibi che contengono grassi “buoni” e poco lavorati. Questa, in fondo, rimane una delle strategie più solide a nostra disposizione per proteggere il cuore, ridurre l’infiammazione e favorire un invecchiamento in salute.