Dieta antinfiammatoria: come funziona e cosa dicono gli studi

Sentiamo spesso parlare di “infiammazione” che, in sé, è un processo fisiologico necessario: il corpo la usa per difendersi da infezioni, traumi e in generale da aggressioni esterne. Il problema nasce quando questo meccanismo non si spegne: se lo stato infiammatorio diventa cronico e perdura nel tempo, smette di essere protettivo e inizia a danneggiare i tessuti sani. Secondo l’Harvard Health Publishing, molte delle principali malattie croniche – tra cui tumori, malattie cardiache e autoimmuni, diabete, artrite e Alzheimer – sono collegate proprio all’infiammazione persistente.

Questa condizione – nota in letteratura come inflammaging – è uno stato infiammatorio cronico di basso grado, sistemico e silente, che non produce sintomi evidenti, ma che nel tempo accelera il declino fisiologico sfiancando il nostro sistema immunitario e aumentando, di conseguenza, il rischio di malattie importanti. Per questo è insidiosa e subdola: rispetto a un’infiammazione acuta, che si manifesta con gonfiore, rossori o altri sintomi dolorosi, può rimanere “nascosta” per mesi o addirittura anni, come un veleno somministrato a piccole dosi.

Il problema nasce, quindi, quando l’infiammazione continua ad attivarsi anche senza un evento nocivo acuto da combattere. Il cibo che introduciamo nel corpo attraverso la nostra alimentazione è uno dei potenziali responsabili dell’insorgenza dell’infiammazione cronica di basso grado. La ricerca scientifica ha individuato abbastanza chiaramente quelli più pericolosi, ma dobbiamo sempre ricordare che l’infiammazione cronica è generalmente un fenomeno di origine multifattoriale e non di uno soltanto.

Una dieta antinfiammatoria agisce sugli effetti provocati dal cibo principalmente su tre livelli biologici. Vediamoli uno a uno:

• Ridurre i principali marcatori dell’infiammazione cronica nel sangue: la letteratura scientifica sottolinea come i modelli alimentari antinfiammatori siano associati a una riduzione di molecole segnale come la proteina C-reattiva (CRP) e le interleuchine pro-infiammatorie, un gruppo di citochine. Questo effetto è attribuito soprattutto alla sinergia tra polifenoli, acidi grassi omega-3 e composti vegetali che riducono l’attivazione dei meccanismi coinvolti nell’infiammazione.

• Modulare il microbiota intestinale: le fibre solubili e insolubili nutrono i batteri benefici che, attraverso la fermentazione, producono acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato. Come evidenziato in un’analisi del 2020, queste sostanze migliorano l’integrità della barriera intestinale e regolano le risposte immunitarie, ostacolando la disbiosi che alimenta l’infiammazione sistemica.

• Contrastare lo stress ossidativo: l’eccesso di radicali liberi danneggia le cellule e innesca risposte infiammatorie; uno studio pubblicato su Food Chemistry nel 2019 sottolinea come i flavonoidi e gli antiossidanti esogeni (vitamine C ed E) neutralizzino queste molecole instabili, proteggendo i tessuti dall’ossidazione e rallentando il processo di inflammaging.

Ovviamente, seguire una dieta antinfiammatoria non costituisce una terapia, ma può essere un buon adiuvante, e non sostituisce in alcun modo il parere medico. Tuttavia, nonostante la ricerca in questo campo sia ancora in corso, la letteratura scientifica ha documentato associazioni positive tra una dieta antinfiammatoria e la gestione di diverse condizioni. Ecco le principali:

• Insulino-resistenza e diabete di tipo 2: il diabete è una delle principali malattie croniche associate all’invecchiamento; una meta-analisi del 2022 su quasi 1,7 milioni di partecipanti ha rilevato che modelli alimentari ad alto potenziale infiammatorio sono associati a un maggior rischio di diabete di tipo 2 negli studi di qualità più elevata, oltre a un peggior controllo glicemico e a una maggiore insulino-resistenza in un sottogruppo di studi più piccoli; si tratta di un’evidenza ancora eterogenea, ma coerente con l’ipotesi che l’infiammazione cronica giochi un ruolo nello sviluppo della malattia.

• Malattie cardiovascolari: come già evidenziato parlando di dieta mediterranea, modelli alimentari ricchi di verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce e olio extravergine di oliva sono associati a un minor rischio di malattie cardiache e ictus e a un miglior controllo di fattori di rischio come pressione arteriosa, colesterolo e infiammazione sistemica.

• Salute mentale e malattie neurodegenerative (Alzheimer e Parkinson): una revisione narrativa del 2024 dell’Università di Groningen pubblicata su Nutrients suggerisce che modelli alimentari a basso potenziale infiammatorio, come la BrAIN (Brain Anti-Inflammatory Nutrition), potrebbero contribuire al benessere mentale e alla salute cerebrale attraverso meccanismi che coinvolgono il microbiota intestinale e l’asse intestino-cervello, riducendo anche il rischio di declino cognitivo.

• Malattie autoimmuni: la ricerca si sta concentrando anche sul ruolo dell’alimentazione nelle condizioni caratterizzate da infiammazione cronica e alterazioni della risposta immunitaria, come lupus, artrite reumatoide e tiroidite di Hashimoto.

• Disturbi intestinali (Disbiosi e Inflammatory Bowel Disease – IBD): una ricerca pubblicata su Gut – la rivista della British Society of Gastroenterology – ha osservato che diete ricche di fibre e alimenti vegetali sono associate a una maggiore diversità del microbiota intestinale e a una riduzione di alcuni marker infiammatori intestinali, anche in contesti di malattie infiammatorie croniche intestinali come il morbo di Crohn.

• Obesità: l’infiammazione cronica di basso grado è frequentemente associata all’eccesso di tessuto adiposo. Modelli alimentari equilibrati, come la dieta mediterranea, sono associati a un miglior profilo metabolico e a una riduzione di alcuni marker infiammatori, soprattutto nell’ambito di interventi sullo stile di vita complessivo.

Diversi modelli alimentari sono stati analizzati per il loro possibile impatto sui processi infiammatori sistemici, con particolare attenzione alla dieta mediterranea, quello più studiato e con le evidenze più consistenti.

Oltre a questo modello, c’è anche la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), nata per il controllo dell’ipertensione: è simile alla dieta mediterranea ma con maggiore enfasi sulla riduzione del sodio e sul consumo di latticini a basso contenuto di grassi. È associata a miglioramenti dei fattori di rischio cardiovascolare e di alcuni marker infiammatori.

La dieta MIND, derivata dalla combinazione tra dieta mediterranea e DASH, è stata sviluppata con particolare attenzione alla salute cerebrale. È ricca di alimenti vegetali, frutta (in particolare frutti di bosco), legumi, cereali integrali, pesce e olio d’oliva, e limita alimenti ad alta densità calorica e zuccheri aggiunti. Alcuni studi osservazionali la associano a un minor rischio di declino cognitivo.

Infine, come si legge su The Nutrition Source della Harvard University, le diete a base vegetale (vegetariane e vegane) sono state associate in diversi studi a livelli più bassi di alcuni marker infiammatori, come la proteina C-reattiva (CRP), in relazione all’elevato apporto di fibre, polifenoli e alimenti minimamente processati.

 

Un’alimentazione a potenziale effetto antinfiammatorio si basa su un insieme di alimenti ricchi di fibre, grassi insaturi e composti bioattivi, tipici soprattutto della dieta mediterranea.

Un ruolo importante è attribuito anche al consumo di pesce azzurro e pesce grasso, come salmone, sgombro, sardine, aringhe e alici, che forniscono acidi grassi omega-3 a lunga catena (EPA e DHA): questi nutrienti sono coinvolti nella regolazione dei mediatori dell’infiammazione e sono associati a effetti favorevoli su alcuni marker infiammatori. L’olio extravergine di oliva rappresenta una componente centrale di questo modello alimentare grazie al suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polifenoli. Frutta secca come noci, mandorle e pistacchi fornisce grassi insaturi, vitamina E e polifenoli, e il loro consumo è stato associato in diversi studi osservazionali a un profilo lipidico più favorevole e a una riduzione di alcuni marker di stress ossidativo.

Legumi, cereali integrali come avena e farro, e pseudo cereali come la quinoa rappresentano una fonte importante di fibre e amidi complessi, che favoriscono la produzione di metaboliti da parte del microbiota intestinale. Un maggiore apporto di fibre porterebbe a un miglioramento nella regolazione della glicemia e a un ambiente intestinale più favorevole, fattori che possono contribuire indirettamente al controllo dei processi infiammatori sistemici.

Alcune spezie sono oggetto di crescente interesse scientifico per i loro composti bioattivi. La curcuma, ad esempio, contiene curcumina, studiata per la sua capacità di modulare diverse vie infiammatorie in modelli sperimentali; la sua biodisponibilità può aumentare in presenza di piperina, contenuta nel pepe nero. Lo zenzero è un antinfiammatorio naturale, mentre la cannella è stata studiata per possibili effetti sul controllo glicemico. Anche l’aglio contiene composti bioattivi, come l’allicina, oggetto di ricerche per potenziali effetti antiossidanti e immunomodulatori.

Lo yogurt bianco naturale (meglio ancora da latte fieno), ma anche il kefir e altri alimenti fermentati come crauti, kimchi e tempeh, apportano batteri lattici vivi e metaboliti prodotti dalla fermentazione, che possono contribuire a modulare la composizione del microbiota intestinale. Un microbiota più diversificato, come abbiamo visto in precedenza, è collegato a un profilo infiammatorio più equilibrato e a una migliore salute metabolica.

Come detto, curare l’alimentazione non è di per sé una sicurezza per “rimanere in salute”, ma sicuramente la letteratura scientifica è concorde nel suggerire di limitare alcuni alimenti:

• Gli alimenti ultra-processati (UPF), come snack confezionati, bevande zuccherate, merendine industriali e molti piatti pronti: sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti, additivi, coloranti, conservanti, emulsionanti, sale e grassi di scarsa qualità, e poveri di fibre. Diversi studi osservazionali li collegano a un peggior profilo metabolico e a livelli più elevati di marker infiammatori, anche attraverso possibili effetti sul microbiota intestinale e sul bilancio energetico complessivo della dieta.

• Anche un consumo elevato di carni rosse e soprattutto di carni lavorate (come salumi e insaccati) è stato messo in relazione con un aumento dell’infiammazione sistemica e con un maggiore rischio di malattie croniche. Inoltre, alcune modalità di cottura ad alta temperatura, come grigliatura intensa o frittura, possono favorire la formazione di composti come gli AGEs (Advanced Glycation End-products), oggetto di studio per il loro possibile ruolo nei processi ossidativi e infiammatori.

• Gli zuccheri semplici e le farine raffinate (comuni nel pane bianco, nei dolci e nelle bevande zuccherate) favoriscono rapidi aumenti della glicemia e dell’insulina; nel tempo, un consumo elevato è collegato a un maggiore rischio di insulino-resistenza, una condizione che contribuisce allo sviluppo di uno stato infiammatorio cronico di basso grado.

• Per quanto riguarda l’alcol, un consumo elevato è associato a effetti negativi sulla barriera intestinale, a un aumento dello stress ossidativo e a una maggiore attivazione dei processi infiammatori sistemici.

In generale, le bevande più appropriate sono acqua in quantità adeguate al fabbisogno individuale, tè verde e caffè, che contengono composti antiossidanti oggetto di numerosi studi osservazionali. Anche tisane a base di erbe e spezie come zenzero o curcuma sono frequentemente incluse nei modelli alimentari di tipo mediterraneo o “plant-based”, pur con evidenze cliniche ancora limitate. Sono invece da limitare al massimo le bevande zuccherate, energy drink e succhi di frutta industriali, che apportano zuccheri semplici senza fibre e sono associati a un peggior controllo glicemico e metabolico.

La dieta antinfiammatoria non è una moda né un regime restrittivo, dunque, ma un modello alimentare utilizzato principalmente come strumento adiuvante alla terapia e potenzialmente associato auna maggiore longevità. É importante invece ricordare che la salute non si costruisce a “compartimenti separati”: un’alimentazione sana e variegata è sì fondamentale, ma si intreccia con uno stile di vita antinfiammatorio, fatto di movimento regolare e una buona igiene del sonno, con la qualità della vita sociale e relazionale e con le condizioni ambientali in cui viviamo, in un equilibrio che nel tempo contribuisce a modulare i processi infiammatori, contribuendo a decidere il modo in cui invecchiamo.

Negli ultimi anni, la direzione verso cui si sta muovendo la ricerca scientifica è quella di una nutrizione sempre più “di precisione”. L’obiettivo non è creare un’unica dieta antinfiammatoria standardizzata per tutti, ma protocolli il più possibile personalizzati e costruiti per dare soluzioni alle patologie che beneficiano di questo approccio nutrizionale. Questo tipo di approccio potrebbe in futuro rendere le raccomandazioni alimentari molto più mirate ed efficaci rispetto alle linee guida generiche attuali. È un campo ancora in fase di sviluppo, ma le premesse sembrano promettenti.