Attività fisica nella terza età: quali esercizi scegliere per mantenere forza e autonomia

Ogni volta che ci dedichiamo all’attività fisica stimoliamo il corpo a rispondere all’invecchiamento contrastando il declino fisico e cognitivo. Infatti, l'attività fisica è una componente fondamentale non solo per il lifespan, ma anche per l’healthspan, ovvero il tempo di vita vissuto in buona salute.

Secondo uno studio del 2025, l’attività aerobica moderata come la camminata influisce positivamente sulla memoria e le funzioni esecutive, mentre l’allenamento di forza, con pratiche leggere a seconda delle esigenze, può potenziare l’elaborazione visuo-spaziale e l’attenzione. Quindi, se uniamo training aerobici e di forza possiamo ottenere benefici per la salute motorio-cognitiva e favorire un invecchiamento sano.

Per uno studio pubblicato su Frontiers, infatti, l’allenamento combinato riesce a migliorare:

• l’equilibrio e la coordinazione, per prevenire il rischio di cadute;

• la circolazione sanguigna e la respirazione, per ridurre l’incidenza di patologie croniche;

• il sistema immunitario, per rallentare il processo di inflammaging;

• la resistenza, per potenziare i muscoli e limitare l’insorgenza della sarcopenia;

• l’umore, allontanando lo stress;

• l’autonomia nella quotidianità, per migliorare indipendenza e qualità della vita.

Per mantenere o recuperare la massa dei nostri muscoli e migliorare i movimenti quotidiani possiamo provare:

• marcia sul posto: camminiamo per qualche minuto mantenendo la posizione, per irrobustire o recuperare il tono muscolare delle gambe;

• squat: alziamoci e sediamoci lentamente sulla sedia, appoggiando le mani sui braccioli, così da rafforzare cosce e glutei;

• abduzioni dell’anca: mettiamoci in piedi vicino a una sedia, appoggiamo le mani sullo schienale e solleviamo lateralmente una gamba alla volta, ritornando pian piano alla posizione di partenza.

• Vogatore: impugniamo un elastico dotato di maniglie, mettiamoci di fronte a un calorifero e facciamo passare dietro l’elastico. Da seduti tiriamo verso di noi regolando la difficoltà in base alla distanza: più ci allontaniamo, più la tensione aumenterà. Questo esercizio rinforza tutti i muscoli flessori, come bicipiti dorsali e deltoidi posteriori.

• Push up al muro: ci mettiamo in piedi a gambe divaricate, distanti dal muro 50/60 cm. Appoggiamo le mani al muro, distanziandole alla larghezza delle nostre spalle. Effettuiamo il piegamento delle braccia avvicinando il viso al muro e ritorniamo indietro. In questo modo rinforziamo tutti i muscoli estensori della parte superiore del corpo.

Queste sessioni contribuiscono anche a incrementare la densità ossea prevenendo l'osteoporosi e il rischio di fratture.

Tra gli esercizi che migliorano mobilità ed equilibrio troviamo:

• sollevamento frontale delle braccia da seduti: sediamoci sulla sedia, appoggiamo la schiena e solleviamo e abbassiamo le braccia dal basso, senza alzare le spalle;

• sedia al muro: mettiamoci in piedi con la schiena appoggiata al muro poi pieghiamo lentamente le ginocchia verso il basso e rialziamoci verso l’alto;

• equilibrio su una gamba: appoggiamo la mano sullo schienale della sedia e solleviamo il piede a pochi centimetri dal pavimento e manteniamo la posizione per 10 secondi;

• estensione della colonna in piedi o seduti: pieghiamo le braccia a 90° e, lentamente, apriamo il petto. Questo movimento ci aiuta anche a raddrizzare la schiena.

Se temiamo di perdere l’equilibrio durante l’allenamento possiamo privilegiare i movimenti da seduti e ripetere le serie a seconda delle nostre possibilità e del nostro grado di resistenza.

Per potenziare il cuore e migliorare la respirazione, proviamo:

• camminata veloce sul posto: camminiamo un passo alla volta mantenendo la posizione e aumentiamo il ritmo poco a poco;

• marcia da seduti: sediamoci e solleviamo le ginocchia verso l’addome;

• ballo leggero: scegliamo il nostro disco preferito e muoviamoci a tempo. Rallentiamo il ritmo quando avvertiamo la stanchezza.

• Cardio fitness a basso impatto: attrezzi come cyclette ed ellittica sono ottimi per effettuare sedute in massima sicurezza e con la frequenza cardiaca monitorata.

Se vogliamo iniziare ad allenarci in casa, possiamo seguire alcuni consigli pratici per farlo in sicurezza. Ricordiamoci di:

• iniziare l’attività in accordo con il medico

• fare riscaldamento con respiri e allungamenti

• praticare le attività con gradualità

• eliminare gli ostacoli dalla stanza

• svolgere le sessioni con costanza.