Digiuno intermittente: moda passeggera o strategia metabolica? Cosa dicono gli studi

Negli ultimi anni il cosiddetto “digiuno intermittente” ha riscosso molta popolarità, diventando uno degli argomenti più discussi nel campo della nutrizione. Non si tratta infatti di una “dieta” nel senso tradizionale del termine, in quanto non prescrive cosa mangiare, ma quando mangiare e quando non farlo. Possiamo parlare più di una strategia alimentare che ha catturato l’attenzione non solo di chi cerca di perdere peso, ma anche di ricercatori interessati ai suoi possibili effetti sul metabolismo, sulla prevenzione delle malattie croniche e sulla longevità. Tuttavia, la letteratura scientifica al riguardo non è univoca e, come spesso accade, tra aspettative ed evidenze ci sono molte sfumature da comprendere, poiché gli effetti dipendono tanto dai protocolli adottati quanto dalle condizioni fisiologiche e dallo stile di vita della persona.

In questo articolo vediamo insieme cosa si intende per digiuno intermittente, esplorando benefici e limiti e, soprattutto, ciò che gli studi scientifici suggeriscono fino ad oggi.

Come suggerisce il nome stesso, il digiuno intermittente (in inglese intermittent fasting, IF) è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi in cui è consentito mangiare. Durante le fasi di digiuno, introdurre cibo solido è escluso, mentre è ammessa l’assunzione di alcune bevande, come acqua, tè e tisane.

A differenza delle diete vere e proprie che si concentrano sulle quantità o sul tipo di alimenti da mangiare o da evitare, il digiuno intermittente si focalizza soprattutto su archi temporali in cui si consuma l’energia: ad esempio, una delle forme più popolari è il cosiddetto digiuno 16:8, che prevede l'assunzione di cibo in una finestra di sole 8 ore e il digiuno per le restanti 16 ore della giornata. Questo approccio aiuterebbe a creare un “deficit calorico”, influenzando così alcuni processi metabolici.

Il concetto di digiuno non è ovviamente nuovo: pratiche di astinenza dal cibo risalgono a migliaia di anni fa nell’ambito di tradizioni religiose e culturali di tutto il mondo, e persino nella medicina antica veniva spesso usato come strumento di salute e purificazione. Nel contesto sociale moderno, in cui quasi la metà della popolazione occidentale combatte con il problema del sovrappeso, l’interesse specifico per il digiuno intermittente è cresciuto nel corso del XX secolo, grazie a numerosi studi su animali ed esseri umani che hanno esplorato i suoi potenziali effetti sull’organismo.

Il principio alla base del digiuno intermittente è piuttosto semplice: alternare periodi di alimentazione a periodi di astensione calorica sufficientemente lunghi da modificare temporaneamente il metabolismo. Ma come funziona e cosa succede al nostro corpo?

Dopo un pasto, il nostro organismo utilizza il glucosio come principale fonte di energia: l’insulina aumenta per permettere alle cellule di assorbirlo e immagazzinarlo. Nelle ore successive, quando il glucosio circolante diminuisce, il corpo inizia progressivamente a utilizzare le riserve di glicogeno, lo zucchero immagazzinato nel fegato, per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Se non vengono introdotte nuove calorie, le scorte di glicogeno iniziano a ridursi in modo significativo. È in questa fase che può attivarsi quello che i ricercatori definiscono metabolic switch, ossia il passaggio dall’utilizzo prevalente di glucosio all’utilizzo degli acidi grassi come fonte energetica. Inizia così una maggiore mobilizzazione dei grassi e una produzione crescente di corpi chetonici, molecole che possono essere utilizzate come vero e proprio carburante alternativo, non solo per i muscoli, ma anche per il cervello. È proprio questo cambiamento uno dei meccanismi centrali studiati in relazione ai possibili benefici metabolici del digiuno intermittente.

È importante sottolineare che i meccanismi sopracitati non si attivano in modo identico in tutte le persone, né garantiscono automaticamente una perdita di peso o un miglioramento della salute. Molto dipende dalla durata del digiuno, dalla qualità dell’alimentazione, dal ritmo sonno-veglia e dalla condizione metabolica individuale.

Detto questo, la durata del digiuno intermittente è strettamente legata al tipo di modello. Quello 16:8, per intenderci, può essere praticato anche 5-6 giorni a settimana, lasciando uno o due giorni più flessibili, mentre quello 5:2 solo per due giorni non consecutivi a settimana, mentre gli altri cinque giorni è essenziale seguire una dieta equilibrata e variegata.

Non esiste invece una durata standard in termini di mesi: alcune persone lo adottano per alcune settimane, altre lo integrano come schema alimentare più stabile; alcuni modelli sono più sostenibili sul lungo periodo, altri invece no. In ogni caso, il digiuno non dovrebbe essere vissuto come una pratica estrema o punitiva, né protratto senza una valutazione periodica del proprio stato di salute: prima di iniziare un regime alimentare di questo tipo è sempre consigliabile sottoporsi a controlli medici e confrontarsi con un professionista della nutrizione per valutare l’approccio migliore.

Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è stato oggetto di numerosi studi clinici e revisioni sistematiche. Cos’è emerso?

Il digiuno intermittente è diventato popolare principalmente per la sua efficacia nella perdita di peso. Una revisione pubblicata nel 2019 sul New England Journal of Medicine conferma che i protocolli di digiuno possono produrre una perdita di peso paragonabile alla restrizione calorica tradizionale, migliorando al contempo la flessibilità metabolica.

Tuttavia, studi più recenti – tra cui un trial pubblicato su Annals of Internal Medicine – suggeriscono che il principale meccanismo responsabile della perdita di peso sia la riduzione spontanea dell’introito calorico: limitare la finestra temporale porta molte persone a mangiare meno. Dalle evidenze, il digiuno intermittente può essere efficace per il controllo del peso, ma non risulta chiaramente superiore, nel medio periodo, a una dieta ipocalorica tradizionale ben strutturata.

Uno degli ambiti più promettenti riguarda la regolazione dell’insulina e del metabolismo glucidico. Alcuni studi su protocolli di digiuno a giorni alterni (ADF), pubblicati sulla rivista della The Obesity Society, hanno osservato miglioramenti significativi nella sensibilità insulinica e nei livelli di insulina a digiuno, talvolta anche indipendenti dalla perdita di peso. Questo accade perché mantenere bassi i livelli di insulina per periodi prolungati facilita l’accesso alle riserve di grasso corporeo per ottenere energia.

A livello molecolare, il digiuno agisce come uno stimolo per la riparazione cellulare. Una ricerca pubblicata su Nature nel 2024, condotta sui topi, indica che la restrizione dietetica può migliorare la salute, ma sottolinea che la genetica individuale gioca un ruolo determinante nella longevità, spesso superiore a quello della dieta. Inoltre, nell’uomo, l’attivazione dell’autofagia durante il digiuno è biologicamente plausibile e supportata da dati indiretti, ma le evidenze dirette restano limitate.

Anche l’aumento dell’espressione di geni associati alla longevità (come SIRT1, responsabile della produzione delle sirtuine, proteine in grado di rallentare l’invecchiamento cellulare) è stato osservato in studi sperimentali di breve durata, ma non consente di affermare in maniera certa e assoluta che il digiuno prolunghi la vita.

L’efficacia del digiuno sembra dipendere anche dalla sincronizzazione con l’orologio biologico. La sensibilità insulinica e la capacità di metabolizzare il glucosio sono generalmente più elevate al mattino. Studi sull’alimentazione a tempo limitato precoce (eTRF) mostrano che concentrare i pasti nelle prime ore della giornata può migliorare il controllo glicemico e alcuni marcatori metabolici; al contrario, mangiare tardi la sera – in disallineamento con i ritmi circadiani – può peggiorare la tolleranza al glucosio.

Nonostante i benefici metabolici, è importante precisare che molte delle evidenze su benefici, longevità e autofagia derivano da studi su animali, mentre nell’uomo la maggior parte degli studi è di breve durata e condotta su piccoli gruppi di partecipanti. Una revisione sistematica pubblicata su Cochrane ha sottolineato, ad esempio, che le prove sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari sono ancora limitate e che sono stati riscontrati limiti nel modo in cui gli studi sono stati progettati, condotti e riportati. In altre parole, i meccanismi sono promettenti, ma le prove sull’impatto reale sulla longevità umana sono ancora insufficienti.

Inoltre, sottoporsi a un regime di digiuno, per quanto intermittente, può essere faticoso e comportare alcuni rischi. In primis, la perdita di massa magra: alcuni degli studi sopracitati indicano che digiuni prolungati o restrizioni caloriche severe possono ridurre i muscoli, anziché solo il grasso, un aspetto particolarmente rilevante nelle persone anziane, per le quali la massa muscolare è cruciale per autonomia e salute metabolica.

Una restrizione calorica molto severa (intorno al 40%) è stata associata a un indebolimento della risposta immunitaria, con maggiore vulnerabilità a infezioni. Inoltre, il digiuno può indurre irritabilità, difficoltà di concentrazione e un aumento dei comportamenti di “ricerca del cibo”, soprattutto nelle fasi iniziali. Per alcune persone questo può tradursi in un rapporto più conflittuale con il cibo o in episodi di compensazione alimentare. Molti degli studi citati riportano che le persone spesso faticano a rispettare gli obiettivi nei giorni di digiuno, mettendo in dubbio la sostenibilità a lungo termine di alcune di queste pratiche, uno degli aspetti meno studiati ma più rilevanti dal punto di vista clinico.

In conclusione, un miglioramento di parametri come peso corporeo, glicemia o insulina non equivale automaticamente a un “aumento della durata della vita”.

In generale si sconsiglia il digiuno intermittente a donne in gravidanza o allattamento, a chi soffre di disturbi del comportamento alimentare o di fame nervosa, ma anche a persone con disturbi alla tiroide o a chi soffre di diabete di tipo 1 o 2, in quanto la glicemia può scendere notevolmente durante lo stato di digiuno.

Ancora una volta, ci preme sottolineare come le evidenze scientifiche suggeriscono che non esiste una “dieta” o un modello alimentare universale valido per tutti. Alcune evidenze, infatti, mostrano come in alcune persone il digiuno intermittente possa migliorare parametri metabolici come peso, sensibilità insulinica e regolazione glicemica, mentre per altre possono risultare difficili da mantenere o addirittura controproducenti.

La salute non dipende da una singola scelta nutrizionale, ma dall’equilibrio delicato e complesso tra alimentazione, movimento, sonno, gestione dello stress, ambiente e contesto individuale. Il digiuno intermittente, quindi, può essere – se personalizzato e supervisionato – uno strumento all’interno di un progetto più ampio di cura di sé, in cui la domanda alla quale dobbiamo rispondere è: qual è l’equilibrio che posso sostenere nel tempo, senza compromettere il mio benessere?