Quanti caffè al giorno si possono bere? Benefici e limiti

Il caffè è, soprattutto in Italia, un gesto quotidiano e automatico per moltissime persone. C’è chi lo beve appena sveglio, chi dopo pranzo, chi lo usa come scusa per una pausa o come rituale di concentrazione, e chi non rinuncia nemmeno dopo cena. E così le tazzine si accumulano senza pensarci troppo, diventando un’abitudine difficile da sradicare… finché non arriva la domanda: quanti caffè al giorno possiamo bere senza avere problemi? Esiste davvero un limite “sicuro”? E la caffeina fa male o può avere anche effetti positivi?

Ancora una volta, la risposta non è uguale per tutti. Ma la ricerca scientifica offre indicazioni abbastanza chiare: esiste una quantità che, nella maggior parte dei casi, si associa a benefici per la salute e la longevità e una soglia oltre la quale questi vantaggi tendono a ridursi, fino a scomparire. Approfondiamo l’argomento vedendo cosa emerge dagli studi.

Il caffè è una delle bevande più bevute al mondo, eppure sono in molti a non conoscere le sue proprietà nutrizionali e gli effetti che può avere sull’organismo. Pensiamo che serva solo a tenerci svegli e ad aiutare la nostra concentrazione, quando in realtà negli ultimi decenni la ricerca scientifica ha iniziato a guardare a questa bevanda antichissima con uno sguardo nuovo, soprattutto in termini di impatto sull’organismo nel lungo periodo.

Diversi studi osservazionali suggeriscono che l’assunzione regolare di caffè sia associato a una riduzione del rischio di mortalità generale.

Ad esempio, nel 2022 è stato pubblicato su Annals of Internal Medicine uno studio condotto nel Regno Unito su oltre 170.000 persone, che sono state seguite per circa sette anni. L’analisi ha osservato che chi consuma tra 1,5 e 3,5 tazze di caffè al giorno presenta una probabilità inferiore di morte prematura fino al 30% rispetto a chi non ne beve. Trattandosi di uno studio osservazionale, ci troviamo davanti ad associazioni significative, non a un rapporto diretto di causa-effetto. Ma i risultati sono coerenti con altre ricerche.

Un filone interessante riguarda anche l’invecchiamento biologico. Un’indagine pubblicata di recente su BMJ Mental Health ha osservato un’associazione tra consumo moderato di caffè e maggiore lunghezza dei telomeri, strutture che proteggono il DNA e che tendono ad accorciarsi con l’età. È importante però contestualizzare questi dati, che si sono concentrati su persone con disturbi mentali gravi, che tendono ad avere telomeri più corti rispetto alla media.

In questo gruppo, un consumo di caffè entro i livelli raccomandati è stato associato a una lunghezza dei telomeri paragonabile a quella di individui biologicamente più giovani di circa 5 anni. Parte di questi effetti positivi non dipende necessariamente dalla caffeina, ma dai polifenoli – composti vegetali come l’acido clorogenico – di cui il caffè è ricco, che agiscono come potenti antiossidanti, proteggendo il DNA dai danni ossidativi e dall’infiammazione cronica.

Non solo, ampie analisi evidenziano poi benefici specifici contro diverse condizioni croniche: sono state riscontrate un’associazione tra apporto regolare di caffè e una riduzione del rischio di morbo di Parkinson, Alzheimer e diabete di tipo 2, oltre a una protezione del fegato da malattie gravi come la cirrosi e una diminuzione dell’incidenza di calcoli biliari e renali.

Nel complesso, dagli studi emerge che il cosiddetto “punto di equilibrio” si colloca tra 2 e 4 caffè al giorno. In questi limiti, il caffè è stato associato a diversi effetti positivi, tra cui:

• una migliore vigilanza e concentrazione nel breve periodo

• una minore probabilità di sviluppare diabete di tipo 2

• una possibile protezione nei confronti di alcune malattie neurodegenerative e del fegato

Va ricordato, tuttavia, che molte delle ricerche sull’argomento si basano su dati auto-riferiti dai partecipanti e non sempre distinguono tra tipo di caffè, metodo di preparazione e orario di assunzione. Sono indicazioni utili, ma non sostituiscono il confronto con un professionista della salute.

Più che contare le singole tazzine, per orientarsi è utile considerare la dose di caffeina. In base alle indicazioni dell’EFSA e della FDA, per un adulto sano un apporto fino a 400 mg di caffeina al giorno – pari a circa 4-5 caffè – è generalmente considerata sicura.

Esistono però alcune eccezioni, soprattutto considerando che la sensibilità alla caffeina varia da persona a persona e che il metabolismo può cambiare con l’età o in presenza di particolari condizioni fisiche. Per questo motivo, il numero “giusto” di caffè non è identico per tutti.

Secondo i dati forniti dall’EFSA, un espresso (60 ml) contiene approssimativamente 80 mg di caffeina.

Per confronto, ecco i valori approssimativi per altre preparazioni comuni:

• caffè filtro (200 ml): circa 90 mg

• tè nero (220 ml): circa 50 mg

• lattina standard di cola (355 ml): circa 40 mg

• caffè decaffeinato (235 ml): contiene comunque una piccola quantità di caffeina, tra i 2 e i 15 mg.

È importante notare che questi valori sono medie approssimative, poiché il contenuto reale può variare notevolmente a seconda della marca, della miscela e della dimensione della porzione.

Come anticipato, oltre una certa soglia gli effetti positivi tendono a ridursi o ad annullarsi, e possono comparire effetti indesiderati. Bere più di 4-5 tazze al giorno può associarsi a nervosismo e irritabilità, difficoltà a dormire, battito cardiaco accelerato o palpitazioni, e mal di testa.

 

Non soltanto, perché in alcuni casi un’assunzione molto elevata e concentrata può avere effetti più seri sul sistema nervoso e cardiovascolare. I segnali del proprio corpo sono spesso il primo indicatore che si sta superando il limite personale, per questo vale la pena imparare ad ascoltarli.

Molte persone optano per il caffè decaffeinato proprio perché contiene un ammontare molto basso di caffeina(2-15 mg per tazza) e può essere un’alternativa per chi è sensibile agli effetti stimolanti. Secondo alcuni studi, anche il decaffeinato è associato a benefici simili al caffè tradizionale, il che suggerisce che parte degli effetti positivi dipenda dai polifenoli e non tanto dalla caffeina. Non esiste una soglia rigida per il decaffeinato, ma come per qualsiasi abitudine, il buon senso resta la bussola migliore.

Alcune categorie di persone dovrebbero prestare maggiore attenzione alla quantità di caffeina assunta, come:

• donne in gravidanza o allattamento, per le quali il limite è più basso (massimo 200 mg);

• bambini e adolescenti, per i possibili effetti sul sonno e sul sistema cardiovascolare;

• persone con condizioni mediche specifiche o in terapia farmacologica;

• soggetti particolarmente sensibili agli effetti stimolanti della caffeina;

• persone che soffrono di pressione alta, in quanto la caffeina può determinare un aumento temporaneo della pressione arteriosa, oltre a favorire tachicardia e palpitazioni in alcune persone, soprattutto a dosi elevate.

Non tutte le persone reagiscono allo stesso modo alla caffeina, che in alcuni casi può amplificare stati di agitazione e irrequietezza anche a dosi moderate. Chi è predisposto all’ansia può avvertire un aumento di agitazione e avere difficoltà a rilassarsi, ed ecco perché si consiglia di ridurre il consumo – o scegliere il decaffeinato – per migliorare il benessere quotidiano.

Per chi soffre di gastrite o reflusso, il caffè può agire come irritante, soprattutto se assunto a stomaco vuoto o in dosi elevate. Meglio berlo dopo i pasti e monitorare la risposta individuale.

Invece, con l’avanzare dell’età bisogna considerare che il metabolismo della caffeina rallenta e la sensibilità ai suoi effetti – inclusi quelli sul sonno e sul cuore – può aumentare. Per chi ha superato i 65 anni, è prudente restare verso il limite basso della fascia consigliata (1-2 caffè al giorno) e valutare con il proprio medico.

“Se prendo un caffè prima di andare a dormire, poi non dormo più”: quante volte l’abbiamo sentito o detto? Il sonno è infatti uno degli ambiti in cui gli effetti della caffeina si fanno sentire di più. Anche una singola dose di circa 100 mg – equivalente a un caffè filtro – può influire sulla qualità del riposo se assunta nelle ore serali, perché la caffeina agisce sul sistema nervoso centrale riducendo la sensazione di sonnolenza. Per chi vuole avere una buona igiene del sonno, può essere utile:

• evitare il caffè alla sera

• consumare la bevanda nelle prime ore della giornata

• considerare il proprio ritmo sonno-veglia.

A confermare l’importanza del timing di assunzione, oltre che della quantità, interviene uno studio pubblicato nel febbraio 2025 sull’European Heart Journal. La ricerca, condotta su oltre 40.000 adulti, ha permesso di distinguere due profili: quello “mattutino”, con il caffè concentrato nelle prime ore della giornata, e quello “diffuso”, distribuito tra pomeriggio e sera.

I dati indicano un vantaggio netto per i bevitori mattutini, che mostrano una riduzione della mortalità significativa rispetto a chi non beve caffè, effetto che invece non è stato riscontrato in modo altrettanto marcato in chi lo assume durante tutto l’arco della giornata.

I ricercatori ipotizzano che il caffè consumato nelle ore serali possa interferire con i ritmi circadiani – il nostro orologio biologico interno – annullando parte dei benefici cardiovascolari riscontrati con l’assunzione mattutina.

Sebbene siano necessari ulteriori studi per convalidare questi dati su diverse popolazioni, la prospettiva che le proprietà salutari di questa bevanda dipendano anche dall’orario di assunzione rappresenta una delle frontiere più interessanti della ricerca attuale.

La più recente letteratura scientifica ci consegna un’immagine del caffè più sfumata e interessante di quanto ci aspettassimo, o di quanto fossimo abituati. Non si tratta di un “elisir della longevità”, come si trova scritto online, ma nemmeno del “nemico” da evitare in tutti i casi: tenendo conto delle proprie esigenze fisiche e della propria sensibilità, consumato nei giusti quantitativi e nelle ore giuste, può inserirsi in modo positivo in uno stile di vita orientato al benessere nel lungo periodo.

Quando si parla di longevità, però, vale sempre la stessa regola: non è mai il singolo alimento o la singola abitudine a fare la differenza, ma il contesto in cui si inserisce. La qualità della dieta, il rispetto dei ritmi biologici, la gestione dello stress, le condizioni fisiche e ambientali e il sonno contano complessivamente più delle tazzine che beviamo ogni giorno: il caffè può essere dunque un prezioso alleato… ma solo se il resto è già al suo posto.